Anasayfa » Bilinmeyen Gerçekler » Derin Nefes Nasıl Alınır ve Avantajları Nelerdir

Derin Nefes Nasıl Alınır ve Avantajları Nelerdir

Çoğu insan nasıl nefes alıp verdiğine hiç dikkat etmez. Vücudumuz bu işi otomatik olarak yapar. Fakat çoğu zaman nefes alıp vermemiz sağlığımız açısından iyi olmayabilir.

Derin nefes almak günlük yaşamın bir parçası olmalıdır. Derin nefes almak uzun yaşamaya yardımcı olmanın yanı sıra insana mutluluk, üretkenlik ve enerjik bir hal verir.

Doğru nefes almak için, alımın derin, yavaş, ritmik olması gerekir. Buna ek olarak, nefesi karın ve göğüs ile birlikte almak için denemeler yapmak gerekir.

Derin nefesin alımı ve verimi, 3 ile 5 saniye sürmelidir.

Derin nefes alma, aynı zamanda diyafragma solunum, karın nefesi, göbek nefesi ve tempolu solunum olarak da bilinir.

Bu konuda okuyacağınız her şeyi, her zaman, her yerde ve maliyetsiz bir şekilde yapabilirsiniz. Derin nefes almanızın, fiziksel ve ruhsal sağlığınız üzerinde çok büyük bir etkisi vardır. Günde en az 2 ile 10 dakika arası yada 3 sefer derin nefes almaya çalışın.  

Derin nefes almayı biraz çaba ile, günlük yaşamın kolay ve bilinçsiz bir parçası haline getirebilirsiniz. Başlangıçta, nefese odaklanmanız gereksede, belli bir süre sonra düşünmek zorunda kalmadan daha derin nefes almaya başlayacaksınız.

Nasıl Derin Nefes Alınır

Derin nefes almak çok kolaydır ve kolayca öğrenebilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için:

  1. Dikkat dağıtıcı her türlü nesneden arınmış rahat bir yerde sırt üstü uzanın.
  2. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
  3. Burnunuzdan derin nefes alarak ilk önce karnınızı sonra akciğerlerinizi hava ile doldurun. Aldığınız nefesi 5 saniyede, yavaşça verin.
  4. Nefesinizi tutun ve 3 e kadar sayın.
  5. Nefesi ağzınızdan yavaşça vererek akciğerlerinizi tamamen boşaltın.
  6. 5 ile 10 dakika boyunca bu şekilde derin nefes alıp vermeye devam edin.
  7. Bu egzersizi yatmadan önce ve sabahları kalktığınızda yapabilirsiniz.

Bu şekilde nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getirmek için, günde iki defa tekrarlamaya çalışın.

Ayrıca, diyafram nefesi almanın prosedürünü anlamak için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

İşte derin nefes almanın size sağladığı 10 avantaj ! 

1. Stresi Azaltır

stresi azaltır

Derin nefes almak, hem stresi azaltır hemde anksiyete ve gerginlik seviyelerini azaltır. Derin nefes aldığınız zaman beyninize rahat olması ve dinlenmesi için bir mesaj gönderilir.

Daha sonra beyinde aynı mesajı vücudunuza gönderir. Böylece yüksek tansiyon, diyabet, felç ve diğer sağlık sorunlarının önde gelen nedenlerinden olan stresten kurtulabilirsiniz.

2010 yılında İspanya’da yapılan bir ön çalışmaya göre, kontrollü nefes terapisi kortizol denilen stres kaynaklı hormon seviyesini azaltmaya yardımcı olmuştur. Bu da stresi azaltır.

Bir daha ki sefere eğer stres altına girerseniz, bir televizyon önünde oturmayın veya abur cubur gıdalar yemeyin. Bunun yerine, sakin bir yere gidin ve derin nefes egzersizi yapın.

2. Vücudu Toksinlerden Arındırır

Vücudu Toksinlerden Arındırır

Akciğerler vücuttan toksinlerin ve atık ürünlerin kaldırılmasında önemli bir rol oynamaktadır. Ancak, sığ nefes akciğerlerin yaptığı işi zorlaştırmaktadır.

Toksinlerin birikmesi nedeniyle, iltihaplanma, yorgunluk, kilo artışı, kas kaybı ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları meydana gelir.

Derin nefes egzersizleri yaparak, akciğerlerin verimliliğini artırabilirsiniz. Bu da lenfatik sistemin işlevselliğini artırarak zararlı toksinlerin kolayca temizlenmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda vücudunuza temizlenmiş kan pompalamasına yardımcı olacaksınız.

3. Akciğerlerin İşlevselliğini Artırır

Akciğerlerin İşlevselliğini Artırır

Aynı zamanda akciğerleri kuvvetlendirir. Diyafram solunumu, hava keselerinden (alveol keseleri) oluşan akciğer dokularını genişleten önemli bir rol oynar. Bu da akciğerlerin işlevlerini artırır. Böylece zatürre ve ameliyat sonrası diğer komplikasyonları önlemenize yardımcı olabilir.

Derin nefes aldığınız zaman vücudun her hücresine daha fazla oksijen taşınır. Yeterli oksijen alamayan insanların, akciğer ve hatta kalp hastalığına yakalanma riski daha yüksektir.

Bu yöntem akciğer veya solunum problemlerine duyarlı insanlarda da faydalıdır. Solunum sıkıntılarını azaltmak, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), bronşit ve hatta göğüs ağrısından kurtulmak için her gün 10 dakika boyunca derin nefes egzersizi yapın.

4. Daha Hızlı Kilo Verdirir

Daha Hızlı Kilo Verdirir

Derin nefes almak kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla oksijen derin nefes yoluyla vücuda ulaştığında, daha verimli ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

2005 yılında Kardiyovasküler Hastalık Epidemiyoloji ve Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) yaptığı çalışmada, derin nefes almanın gençlerdeki obezite oranını ve vücut kitle indeksini (VKİ) azalttığı bulundu.

Ayrıca, sizin lenfatik sisteminizi uyararak, vücudunuzun atık ürünlerden temizlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, daha fazla oksijen daha fazla yağ yakmak anlamına gelir.

5. Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olur

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olur

Geceleri uykunuzu tam anlamıyla alamıyorsanız, mutlaka derin nefes almayı deneyin. Bu basit egzersiz iki amaca hizmet eder.

Birincisi merkezi sinir sistemine etki ederek daha rahat hissetmenizi sağlar. İkincisi, derin nefes zihin için sessiz bir meditasyon olarak çalışmaktadır. Zihniniz sakinleştikten sonra uykunun keyfine varacaksınız.

Derin nefes egzersizi yatmadan önce hafif bir müzik veya sıcak bir banyo ile kombine edildiğinde, daha etkili olur.

Yatmadan önce gözlerinizi kapatın ve 10 dakika boyunca derin nefes alıp verin.

6. Kan Basıncını (Tansiyonu) Düşürür

Yüksek Tansiyonu Düşürür

Hipertansiyon veya yüksek kan basıncı giderek artan bir sağlık sorunudur. Yüksek sodyum alımı, obezite, fiziksel aktivite eksikliği ve sigara gibi çeşitli faktörler yüksek tansiyona neden olur. Neyse ki, derin nefes egzersizleri ile yüksek tansiyonu yönetebilirsiniz.

2005 yılında AHA Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, sığ nefes alıp vermenin arteriyel barorefleks duyarlılığını artırdığı ve kan basıncını düşürdüğü ortaya konmuştur.

İlk olarak, derin nefes alma ve parasempatik sisteminin(vücut hareketsizken devreye giren sinir sistemi) güçlendirilmesini sağlayarak rahatlayabilirsiniz.

Günde 10 dakika yada 2-3 defa nefes pratiği yaparak tansiyonu kontrol altında tutabilir ve kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

7. Ağrıyı Azaltır

Ağrıyı Azaltır

Herhangi bir yeriniz ağrıdığında, anlık reaksiyon olarak nefesinizi tutun ve sonra yavaşça bırakın. Ağrıyı hafifletmek için derin nefes almayı deneyebilirsiniz.

Böylece, vücut kendinizi doğal olarak iyi hissetmenizi sağlayacak endorfinleri serbest bırakır. Hatta aynı zamanda psikolojik durumunuzu değiştirerek ağrıyı yönetmenize yardımcı olur.

Aynı zamanda, vücudun asit seviyesini düşürür. Böylece ağrıyı daha kolay kontrol edebilirsiniz.

Derin nefesin ciltteki kan akışını ve cilt sıcaklığı kontrol eden sempatik sinir sistemi üzerinde ki etkisini kullanarak ağrıyı engelleyebilirsiniz.

8. Hareket Hastalığını (Taşıt Tutmasını) Önler

Hareket Hastalığını (Taşıt Tutmasını) Önler

Birçok insanı etkileyen hareket hastalığı tekne, tren, uçak, otomobil ya da eğlence parkı yolculuğu tutması anlamına gelir. Derin nefes egzersizlerini kullanarak bu hastalığı durdurabilirsiniz.

Derin nefes bu rahatsızlığın belirtilerini önler. Diğer taraftan, hızlı ve sığ nefes genellikle semptomları daha kötü hale getirir.

Taşıt tutması sırasında gözlerinizi kapatın ve kontrollü olarak derin nefes alıp verin.

9. Sindirime İyi Gelir

Sindirime İyi Gelir

Eğer şişkinlik veya kabızlıktan muzdarip iseniz, derin nefes egzersizleri ile bu rahatsızlıklardan kurtulabilirsiniz.

Yavaş, derin nefesler sindirim sistemindeki kan akışını artırır. Bu da bağırsak hareketlerini teşvik eder ve sindirimi rahatlatır. Aynı zamanda optimal sindirimi geliştirir, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.

Buna ek olarak, nefesi alt karın içine doldurmak barsak hareketlerini teşvik eder.

10. Seni Enerjik Yapar

Seni Enerjik Yapar

Derin nefes alıp vermek enerji düzeyini artırır. Derin nefes alarak vücudunuzdaki oksijen ve kan dolaşımını artırabilirsiniz.

Bu da enerji seviyenizi ve dayanıklılığınızı geliştirir. Öte yandan yanlış nefes alıp vermek verimlilik düzeylerini azaltır ve sizi halsizleştirir.

Derin nefes sonrası kan yüksek oksijen içeriği için daha iyi uykuya ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu faktörlerin, enerji ve verimlilik üzerinde doğrudan etkisi vardır. Hatta bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudunuza daha fazla enerji sağlayabilir.

Kendinizi gün boyunca daha enerjik tutmak için, güne 10 dakika boyunca derin nefes egzersizi ile başlayın.

Derin Nefes Alabilmek için İlave İpuçları

  • Bu basit nefes egzersizi yaparken, karın bölgeniz net bir şekilde yükselmeli ve inmelidir.
  • Hatta derin nefes alma egzersizleri için rahatlatıcı bir müzik veya yağmurun sesini kullanabilirsiniz.
  • Derin nefesi günlük yaşamın bir parçası haline getirmek için evinizin veya ofisinizin etrafına hatırlatıcı yapışkan notlar yapıştırın.
  • Bu egzersizleri araba sürerken de yapabilirsiniz. Ayrıca yürürken, televizyon izlerken  ya da bilgisayar başındayken bile yapabilirsiniz.

Leave a Reply

Your email address will not be published.