En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonları ve Sağlık Üzerine Etkileri

İyi bir gece uykusu uyumak her insanın sağlıklı kalması için gerekli şeylerin başında gelir. Ve bu uyku hem fiziksel hem de psikolojik sağlık için hayati önem taşımaktadır.

İyi bir gece uykusunun önemi sayısız çalışmalarla desteklenmiştir. Uyku eksikliği demans (bunama), diyabet (şeker), erken yaşlanma belirtileri, saç dökülmesi, obezite, kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorunları ile bağlantılıdır.

Yine aramızdaki birçok insan geceleri gerekli olan uykuyu uyuyamıyorlar. 2014 yılında yayınlanan Ulusal Uyku Vakfının raporuna göre, dünya üzerindeki insanların yüzde 45’i, son 7 gün içinde en az bir kez uyku eksikliğinden muzdarip olmuş.

Uykuyu etkileyen, daha doğrusu uykusuz kalmaya neden olan birçok faktör vardır. Bunlardan başında oda ortamındaki uygunsuzluklar, rahatsız yatak, stres düzeyi ve günlük yenilip içilen şeyler gelir. Ama çoğu zaman gece uyurken vücudun aldığı pozisyonun iyi bir gece uykusu için önemi  göz ardı edilir.

Evet gece boyu uykudaki duruşunuzun hem uykunuzda hemde genel sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu bildiğinizde şaşıracaksınız.

Sırt üstü, mide üstü ve yan tarafa yatma gibi tüm pozisyonların büyük ölçüde sağlık üzerinde etkisi vardır. Bu pozisyonların hepsi ertesi sabah ya da gün boyunca fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi etkiler, aynı zamanda beyin sağlığını etkileyerek demans, Alzheimer ve Parkinson gibi beyin bozukluklarına da katkıda bulunabilir.

Yatma pozisyonunun önemi sadece bunlarla da sınırlı değil. Ayrıca düzgün duruş, horlama, asitli reflü, mide yanması, uyku apnesi ve hatta cilt kırışıklıkları üzerinde bile önemli bir rol oynar!

İşte en iyi ve en kötü uyku pozisyonları ve sağlık üzerindeki etkileri.

1. Kollar yanda sırt üstü uyku pozisyonu

kollar-yanda-sirt-ustu-uyku-pozisyonu

Uyku pozisyonu: Sırt üstü uzanarak dinlenme konumu ve bu konumda iken kollarında resimdeki gibi yanlara uzatılması. Bu pozisyon aynı zamanda “asker pozisyonu” olarak da bilinir.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Sırt üstü uyumak genellikle omurga sağlığı için en iyi pozisyon olarak kabul edilir. Bu pozisyon diskler üzerindeki baskıyı azaltır ve böylece boyun ve sırt ağrısını önler.

Ayrıca, sırt üstü uyuma asit reflü rahatsızlığını azaltır, kadınların göğüslerinin dik kalmasına yardımcı olur ve yüz kırışıklıklarını en aza indirir.

Dezavantajları – Sırt üstü uyuyanlarda uyku apnesi ve horlama ile ilgili ortak sorunlar görülür.

Sırt üstü uyurken, yerçekimi dile baskı yaparak hava yolunun daralmasına neden olur. Bu da nefes alıp vermeyi engeller ve geceleri horlamaya neden olur.

Çözümü:

Sırtüstü uyku horlama ve solunum problemlerine neden olursa, bu pozisyonu yan uyku pozisyonu ile birleştirebilirsiniz. İki pozisyonun kombinasyonu mışıl mışıl uyutur ve daha dinç uyanmanıza yardımcı olur.

Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için yastık kullanmadan sırt üstü uyumaya çalışın. daha zor nefes yapmak gibi, çok fazla yastık kullanmamaya dikkat edin.

2. Sırt Üstü Kollar Yukarıda

sirt-ustu-kollar-yukarida

Uyku pozisyonu: kollarınız yüzünüzün yanında ve başınızın üstünde olacak şekilde dinlenme yada sırt üstü uzanma pozisyonu. Bu pozisyon aynı zamanda ‘denizyıldızı‘ pozisyonu olarak da adlandırılır.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Sırt üstü uyumak spinal ve boyun sağlığı açısından en iyi pozisyon olarak kabul edilir. Bu pozisyon sayesinde diskler üzerindeki baskı azalır, omurga ve boyun ağrısından korunmanız kolaylaşır.

Buna ek olarak, bu pozisyonda kafanızı yüksekte tutarak midenizin yemek borusunun altında kalmasını sağlayıp asit reflü rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Bu pozisyon midenizdeki sindirilmiş besinlerin yemek borusu içine geri gelmesini engeller.

Denizyıldızı uyku pozisyonu da yüz kırışıklıklarını ve cilt döküntülerini önler.

Dezavantajları –  Bu pozisyonun olumsuz yönlerinden birisi horlamaya neden olmasıdır. Ayrıca, kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldıracağınız için omuz sinirleri üzerinde ki basınç ağrıya neden olabilir.

Çözüm:

Bu duruş sizi rahatsız ederse pozisyonunuzu bozmadan yastığınızı kaldırın. Böylece sinirler üzerindeki ekstra baskıyı azaltmış olacaksınız.

3. Yan Tarafa Yatış, Kollar Yanda

yan-tarafa-yatis-kollar-yanda

Uyku pozisyonu: Kollarımızın ikisi de yan taraflarımızda olacak şekilde düz bir çizgi şeklinde yan tarafımıza yatış pozisyonudur. Bu duruş aynı zamanda “günlük duruş” yada “log duruşu” olarak da adlandırılır.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Omurganın doğal eğrisi tam destek alacağı için bu pozisyon omurga için ideal bir uyku pozisyonudur. Omurganın düz olması sırt ve boyun ağrısını engeller, aynı zamanda uyku apnesini de azaltır .

Buna ek olarak, yan tarafa uyumak horlamayı da azaltır. Hamile kadınlar için en iyi uyuma pozisyonu budur.

Dezavantajları – Bu uyku pozisyonunda üst bacak yeterli desteği almaz, büyük ihtimalle gelecekte kalça ağrısı gelişebilir. Ayrıca, yan uyku poziyonu yerçekimi nedeniyle cilt yaşlanmasına, yüz kırışıklıklarına ve göğüslerde sarkmaya yol açabilir. Hatta boyun ağrısına neden olabilir.

Çözüm:

Bu pozisyonda uyumak boyun ağrısına neden olabilir, boynu desteklemek için kalın bir yastık kullanabilirsiniz. Yüz kırışıklıklarının önlemek için her zaman saten yastık kılıfı kullanın.

Ayrıca, üst bacakları desteklemek için bacakların arasına da bir yastık yerleştirin.

4. Yan Tarafa Uyku, Kollar Açık ve Açılı

yan-tarafa-uyku-kollar-acik-ve-acili

Uyku pozisyonu: Bacaklar hafif yukarı çekik, kafa hafif öne doğru eğik ve kollar dışarıda olan uyku pozisyonudur.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Bu uyku pozisyonu sırt ve boyun ağrısını önler. Buna ek olarak, horlamayı azaltır, mide ekşimesi ve asitli reflü rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olur.

Faydaları sadece bunlar da değil, bu uyku pozisyonu vücudun daha verimli bir şekilde beyin atıklarını temizlemesine yardımcı olarak Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi beyin bozukluklarının gelişme riskini azaltır. Ayrıca, bu pozisyonda uyuyan insanların gece ortasında uyanma olasılığı daha düşüktür. Bunun nedeni vücudun bu pozisyonda oldukça rahat olmasıdır.

Dezavantajları – Bu pozisyonda, yan üzeri uyumak kan akışını az da olsa kısıtlar, bu nedenle omuz ve kollarda ağrılar meydana gelebilir. Ayrıca sinir sıkışmasına neden olup mide, karaciğer ve akciğer gibi iç organları etkileyebilir.

Ayrı bu şekilde uyumak göğüslerde sarkmaya ve yüz kırışıklıklarına neden olabilir.

Çözüm:

Bir saten yastık Uyku yüz kırışıklıkların olasılığını azaltmak için. En iyi bacak desteklemek için, dizlerinizin arasına bir yastık koyabilirsiniz. Ancak, üst kol rahatsızlığı azaltmak için, sizin iki tarafın kollarınızı koymak günlük pozisyonuna geçmek için tavsiye edilir.

5. El Baş Altında Sağa yada Son Yana Yatış

el-bas-altinda-saga-yada-son-yana-yatis

Pozisyonu – Yatacağınız yana göre sağ yada sol elimizi başımızın altına alıyoruz, elimizin ayası yanağımıza gelecek şekilde, ayaklarımızı resimdeki gibi karnımıza doğru çekiyoruz. 

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Bu şekildeki uyku pozisyonu boyun ve sırt ağrısına, reflüye iyi gelir, horlama ve uyku apnesi olanlara faydalıdır. Hava yollarını açık tuttuğu için kişinin horlama olasılığı oldukça düşüktür. Bu duruş uyku apnesi olan kişiler için tavsiye edilir.

Yan tarafa uyumak da sırt ağrısının azalmasına yardımcı olur.

Sol tarafında uyku hamile bayanlar için faydalıdır. Bu şekilde uyumak fetus içindeki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur.

2012 yılında BMC Gebelik ve Doğum dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, hamilelik sırasında sol tarafa uyumanın bebeğin sağlıklı kan akışını arttırdığın ve hem sizin hemde bebeğiniz için en uygun oksijen seviyelerini sağlayabildiğini düşündürmektedir.

Dezavantajları – Sağ tarafa uyumak mide ekşimesi sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Öte yandan, sol tarafa uyku mide, akciğer ve karaciğer gibi iç organları üzerinde bir baskı oluşturabilir. Eğer mide, akciğer veya karaciğer sorununuz varsa sağ tarafınız üzerine uyumaya çalışın.

Yan uyku pozisyonu yerçekimi nedeniyle yüz kırışıklıklarına ve göğüs sarkmalarına ayrıca erken yaşlanmaya neden olabilir.

Çözüm:
Bu pozisyonda uyumayı tercih edenler dizlerinin arasına bir yastık koysun. Ayrıca, yüzünüzdeki kırışıklıkların olasılığını azaltmak için saten yastık kılıfı kullanın.

6. Fetal Pozisyonda Uyumak

fetal-pozisyonda-uyumak

Uyku pozisyonu: Resimde de göreceğini üzere diz, dirsek ve başın kıvrılarak oluşturulan bir uyku pozisyonudur.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – Bu pozisyon büyük ölçüde horlamayı azaltır. Aynı zamanda hamile kadınlar için iyi bir pozisyondur.

Bu şekilde sol tarafa uyumak özellikle mideyi yemek borusu altında tutacak ve reflüyü azaltmaya yardımcı olacaktır.

Dezavantajları – Bu pozisyon da uyumak oldukça rahat olmasına rağmen, boyun ve sırt gerginliğine neden olabilir. Buda, gelecekte bir tür siyatik sinir ağrısına, ciddi boyun ve sırt sorunlarına yol açabilir.

Ayrıca, aşırı kıvrılmak sırt ve eklem sorunlarının yanı sıra solunum sorunlarına da neden olabilir.

Çözüm:

Bu pozisyonda uyumayı sevenler, başınızı desteklemek için sağlam bir yastık kullanmanız gerekir. Ayrıca, yastığın yeterince yüksek olması gerekir. Bu boyundaki baskıyı azaltacak boyun ağrısı, kas ağrıları ve sertliği önlemeye yardımcı olacaktır.

Bu şekilde sol tarafa uyumak, karaciğer, akciğer ve mide gibi hayati organlarda strese neden olur, bu nedenle fetus pozisyonunu sevenler sağ tarafına uyumaya dikkat etsin.

7. Yüz Aşağı Uyku Pozisyonu

yuz-asagi-uyku-pozisyonu

Uyku pozisyonu: Midenin yere bakacak şekilde geldiği ve yastığın kucaklandığı bir pozisyondur. Bu pozisyon ‘serbest düşüş’ pozisyonu olarak da bilinir.

Sağlık üzerindeki etkileri:

Faydaları – karnınızın üstüne uyumak üst solunum yollarını açık tutacağı için horlamayı azaltır. Bu duruşta belli bir süreye kadar uyumak sindirimi artırmaya yardımcı olur. Ancak, bu pozisyonda uzun süreli uyku, sindirim sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Dezavantajları – Omurga üzerinde kapsayıcı bir etkisi olmadığı için mide üzeri uyumak kötü bir uyku pozisyonu olarak kabul edilebilir. Karın üzerine uyumak omurga, kaslar ve diğer eklemler üzerine büyük bir yük bindirir, ayrıca omurganızın doğal eğrisini desteklemez, buda ağrı ve uyuşmalara neden olabilir.

Aynı zamanda nefes ve kan dolaşımı üzerinde de olumsuz etkileri vardır. Bu pozisyon kesinlikle boyun veya sırt ağrısından muzdarip olanlar için tavsiye edilmez.

Bu pozisyonda uyku obez insanlar için akciğer gibi iç organları üzerinde ilave bir baskı oluşturur.

Karın üzerine uyumak dinlendirici gibi gözüksede gündüzleri boğazınızda veya boynunuzda ani bir ağrı gelişebilir.

2015 yılında Nöroloji Dergisinde yayınlanan bir çalışma da mideleri üzerinde uyurken epilepsi olan kişilerin beklenmedik ölme olasılığının daha yüksek olduğu görülmektedir.

Çözüm:

Eğer mide üzerine uyumayı seviyorsanız, mide ve yatak arasına bir yastık koyarak az da olsa yan uyumaya çalışın.

Yorumla

1 Yorum

  • 5. pozisyonun o kadar dezavantaja sahip olduğunu düşünmüyorum. Genel olarak iyi bir yazı olmuş. Teşekkürler