Geceleri Düzgün Uyuyamamanın 10 Nedeni

Yatağa girdikten sonra saatlerce uyumak için mücadele mi ediyorsunuz ? Gecenin ortasında uyanıyor musunuz ? Sabah uyandıktan sonra yorgun hissediyor musunuz? Eğer bu sorulardan birisine verdiğiniz cevap “EVET” ise bu ciddi bir konudur.

Uykusuzluk ciddi bir sorundur ve en kısa sürede bu konuda önlemler almanız gerekir. Uykusuzluğun enerji, ruh, sağlık ve gündüz işlev yeteneğinin üzerinde pek çok etkisi vardır. 

Yetersiz ya da rahatsız uyku gündüzleri yorgunluk, sinirlilik ya da anksiyete, konsantrasyon bozukluğu, depresyon ve hatta ruh hali eksikliğine neden olabilmektedir, ayrıca gün içinde şekerleme yapmak için güçlü bir dürtüye neden olabilir.

Uykusuzluk obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon, felç ve diyabet ile bağlantılıdır.

Ulusal Sağlık Enstitülerinin verilerine göre, okul çağındaki çocukların 10 saat, gençlerin 9 ila 10 saat ve yetişkinlerin 7 ila 8 saat deliksiz uyumaları gerekir.

Ancak, birçok yetişkin yeterli miktarda uyumuyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) verilerine göre, dünyadaki yaklaşık 50 milyon yetişkinde uyku ya da uyanıklık bozukluğu var.

Uyku kalitesini artırmak için ilk önce ne tür sıkıntıların uykusuzluğa neden olduğunu öğrenip buna göre tedbir almak oldukça önemlidir.

Bu yazımızda insanların geceleri neden düzgün uyuyamadığının en önemli 10 nedenini ve çözüm yöntemlerini paylaşacağız.  

1. Stres

Stres

Çok ihmal edilmiş olmasına rağmen, stres, periyodik uykusuzluk nöbetlerinin en sık nedenlerinden biridir. Stres aşırı uyarılmaya neden olarak uyku ile uyanıklık arasındaki dengeyi bozar. Bu nedenle insanlar uyumakta zorluk çeker.

2012 yılında Deneysel Nörobiyoloji yayınlanan çalışmaya göre, aşırı stres, duygusal, bilişsel ve biyolojik faktörleri karıştırarak uykuyu olumsuz bir şekilde etkiler.

Ayrıca, 2003 yılında Psikosomatik Tıpta yayınlanan çalışmada stresin, uyarılma ve birincil uykusuzlukla baş etme becerilerinin rolü incelenmiştir. Çalışmanın stres kaynaklı uykusuzluk açığını arttırma eğiliminde olduğunu görülmüştür.

Yatmadan önce kitap okumak, hafif müzik dinlemek veya dinlenmek ve iyi uyumaya yardımcı olmak için derin nefes almayı deneyebilirsiniz.

2. Elektronik alet kullanımı

elektronik alet kullanımı

Bu modern toplumda, geceleri uyuyamamanın önemli bir nedeni de yatmadan önce elektronik cihazların kullanılmasıdır.

Elektronik cihazlardan çıkan ışık melatonin üretimini inhibe eder, yani uyku üreten hormonu yok edip uykusuzluğa neden olur.

TV seyretmek veya dizüstü bilgisayarınızla meşgul olmakta beyin aktivitesini uyararak aynı etkiyi yapar.

Ayrıca, yatmadan önce elektronik cihazlarında yakınında durmak vücuttaki sirkadiyen ritmini (insan vücudunun biyolojik saati) etkiler.

Rahat bir uyku uyumak için yatağa girmeden en azından birkaç saat önce TV, dizüstü bilgisayarı ve en önemlisi cep telefonunuzu kapatın.

Ayrıca, arkadaşlarınıza acil bir durum olmadığı sürece belirli bir saatten sonra sizi aramamalarını söyleyin.

3. Yatmadan önce içilen sigara

sigarayı bırakın

Sigara içmek vücuda yüzlerce zarar verir, uykusuzluk bunlardan sadece bir tanesidir.

Sigara içenler aldıkları nikotinin kendilerini rahatlattığını düşünürler fakat nikotin bir uyarıcı olarak çalışmaktadır.

Yatmadan önce içilen bir tek sigara nedeniyle kişi gece boyunca birkaç defa uyanabilir. Ayrıca, uyku sırasında baş gösteren nikotin yoksunluğu da  huzursuzluğa yol açar.

2006 yılında Epidemiyoloji American Journal da yayınlanan çalışma, sigara kullanımının genel uyku mimarisinde ki bozukluklar ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Daha sonra, 2008 yılında Göğüs American College of Physicians tarafından yapılan çalışmada sigara içmeyen bir insanın sigara içenlere göre geceleri tam 4 kat daha fazla rahat ve kaliteli uyuduğu bildirilmiştir.

Ayrıca, 2012 yılında Bağımlılık Biyoloji Dergisinde yayınlanan çalışmada, nikotin bağımlılığı ve sigara yoksunluğunun yüksek derece kısa uyku süresi ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.

Sigara içmek aynı zamanda obstrüktif uyku apnesi olarak bilinen tehlikeli bir uyku bozukluğu riskini de artırır.

Bu kadar kötü haberden sonra bir de iyi haber verelim. Sigarayı bırakır bırakmaz tüm bu kötü sonuçlar anında iyileşmeye başlar. Bu nedenle “sigarayı bırakmanın doğal yolları” başlıklı yazımızı okuyup hemen sigarayı bırakmanızı tavsiye ederim.

4. Yeterli Derecede Egzersiz Yapmama

egzersiz yapın

Hiç egzersiz yapmayan insanlar gece boyunca huzursuz uyurlar ve sık sık uyanırlar. Ayrıca gündüz uyanıklık eksikliği sorunuyla da karşılaşabilirler.

2013 yılında Ulusal Uyku Vakfının “Toplumda Uyku” isimli anketine göre, egzersiz yapanların günün herhangi bir saatinde kolaylıkla uyuyabildiklerini ve rahat bir uyku uyuduklarını ortaya koymuştur.

Benzer şekilde, 2011 yılında Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bir hafta boyunca düzenli olarak günde 150 dakika fiziksel egzersiz yapan insanların diğer insanlara göre daha kaliteli uyku uyuduğu ve gündüz uyanıklığının daha sağlam olduğunu ortaya koyuyor.

Fakat geceleri geç saatlerde yapılan egzersizler çok doğru değildir. Uzmanlar bunun uyku kalitesine engel olduğunu söylüyorlar.

Geceleri kaliteli bir uyku uyumak için sabah yada ikindi vaktinde egzersiz yapabilirsiniz.

5. Yatmadan Önce Alkol Almak

uzak durun

Bir çok insan için alkol bir uyku indükleyici olarak çalışır. Bir kadeh şarap içip uyumak daha kolay gibi görünse de ilerleyen dönemlerde bunun yaradan çok daha fazla zararının olduğunu göreceksiniz.

Geceleri uyumak için içki içip yatanlar bir sonraki güne çok daha fazla yorgun hissederek başlarlar.

Çalışmalar da alkolün uyku ve gündüz uykululuk üzerinde kapsamlı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.

2013 yılında Alkolizm Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, alkolün gecenin ilk yarısında derin bir uykuya neden olduğunu sonrasında uykuyu böldüğü ve hafiflettiği kanısına varılmıştır.

Ayrıca ertesi sabah daha yorgun ve uyuşuk hale getiren alkol REM uykusunu da etkiler.

6. Gece geç saatte içilen kahve

kahve

Birçok kişinin akşam yemeğinden sonra bir fincan kahve içme alışkanlığı vardır. Eğer geceleri rahat uyumak istiyorsanız bu kaçınmanız gereken bir davranıştır.

Kahvede bulunan kafein bir uyarıcı olarak çalışır ve sinirlilik, baş dönmesine ve hatta uyku bozukluğu ve uykusuzluğa, artan uyanıklığa neden olabilir. Kafein, normal REM uykusuna müdahale eder ve hatta daha yorgun hissetmenize neden olabilir.

2013 yılında Klinik Uyku Tıbbı Dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yatmadan önceki 6 saat içinde alınan kafeinin uyku yıkıcı etkilerinin olduğu ve bu nedenle yatmadan en az 6 saat önce kahve içilmemesi gerektiği bildiriliyor.

Yatmadan birkaç saat önce kahvenin yanı sıra çay ve soda gibi diğer kafeinli içecekleri içmeyin. Kahvenin keyfini gündüz çıkarabilirsiniz.

Ayrıca diğer bir yazımızda gece uyuyamamanın 8 farklı sebebini anlattık. Dilerseniz buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Yorumla

4 yorum