Anasayfa » Doğal Beslenme » Kas Yapmak için Beslenme Programı: 10 Kas Yapıcı Besin

Kas Yapmak için Beslenme Programı: 10 Kas Yapıcı Besin

Kas yapmak için beslenme programı yapmadan önce eğer vücudunuzun  kas kütlesini daha fazla artırmak ve güzel bir görünüm elde etmek istiyorsanız ilk önce egzersiz yapmanız şarttır. Düzenli egzersiz kaslarınızı büyütür ve istediğiniz şekle girmesini sağlar.

Ama sadece egzersiz ile  hedefinize ulaşamazsınız. Yaptığınız düzenli egzersizlerin yanı sıra doğru gıdaları da tüketmelisiniz. Yediğiniz yemeklerin,  aperatiflerin ve antremandan hemen sonra aldığınız gıda takviyelerinin kaslarınızın büyümesinde ve şekillenmesinde büyük bir etkisi vardır.

Kas yapmak ve yağ yakmak için, sıkı bir diyet planını takip etmeniz gerekir. Kas yapmak için hazırladığınız beslenme programında protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler olmalıdır. Ayrıca magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir içeren besinlere de ağırlık vermeniz gerekecektir.

İşte Size Kas Yapmak için Beslenme Programına Dâhil Edeceğiniz En Etkili 10 Besin Maddesi

Kas Yapmak için Beslenme Programı

1. Yumurta

Yumurta akı kasların yapı taşı olan protein içerir. Yumurta kas yapmak için gerekli olan bütün esas amino asitleri ile, yüksek kaliteli protein, kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineralleri de içerir.

Yumurta sarısı A, E, K ve B12 gibi bir dizi  vitaminler kaynağıdır.  Yumurta sarısında riboflavin ve folik asit gibi bileşenler de vardır.  Tüm bu besinler metabolizmayı hızlandırmak  için gerekli olan enerjiyi sağlarlar.

Kas yapmak ve sağlıklı kalmak için günde bir ya da iki yumurta yiyin. Yumurtayı haşlanmış, tavada ve rafadan şekilde tüketebilirsiniz. Özellikle haşlanmış yumurta kas yapmak için tercih edilir.

2. Tavuk Göğsü

Yağlanmadan kas yapmanın başka bir yolu da tavukgöğsü yemekten geçer. Tavukgöğsü yağsız protein kaynağıdır. Kolayca kas dokusuna karışan bu besin aynı zamanda sert antrenmanlar sırasında hasar gören diğer hücreleri de onarmaya yarar.

Ayrıca niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi diğer vücut dostu maddeler içerir.

Fırında, kavrulmuş veya ızgara tavukgöğsü yemekleri, kilo almadan kas yapmak için en iyi seçenektir. Ayrıca tavukgöğsünü çorba ve salatalarınıza da katabilirsiniz. Tavukgöğsünü pişirirken kesinlikle derisini soyun.

3. Süt

Kas yapmak için beslenme programı denilince akla gelen bir diğer besinde süttür. Süt, sağlam kas yapmak için iyi bir kaynaktır. Sütün içerisinde Whey ve kazein adında iki adet yüksek kaliteli protein vardır. Whey proteini hızla amino asitlere parçalanır ve kanla emilir. Kazein ise vücuda daha uzun bir süre için daha küçük miktarlarda protein sağlar ve yavaş sindirilir.

Süt aynı zamanda vücudunuzun kas yapması için gereken vitamin ve mineralleri barındırır. Bir elektrolit olan süt egzersiz sırasında ter içinde kaybolur ve vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olur.

Her idmandan sonra yağsız bir bardak süt içmek çok önemlidir. Süt ideal bir karbonhidrat ve protein oranına sahiptir. Yapılan bazı çalışmalar çikolatalı sütün idman sonrası vücuda çok faydalı olduğunu ortaya koymuştur. Ama aşırıya kaçmadan içilmelidir.

4. Somon

Balık, özellikle de somon kas yapmaya yarayan en iyi gıdalar arasındadır.  Somon balığının içinde bulunan uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinlerin eşsiz kombinasyonu yağ yakmanıza ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca yağsız kas yapmaya yarayan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besinleri de içerir.

Haftada bir veya iki kez  salata veya yeşil sebze ile ızgara somon yiyin. Mümkünse, vahşi somon tercih edin. Eğer balık sevmiyorsanız, balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

5. Kinoa

Quinoa Peru’da, İnka’lar tarafından yetiştirilen antik bir tahıl türüdür. Quinoanın kalorisi yüksek ve proteini düşük olduğundan kilo almadan kas yapmak için ideal bir besindir.

Ayrıca quinoa, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından çok zengindir.

Quinoa mevcut ekdisteoidlerden artmış kas kütlesini artırır ve yağ kütlesini azaltır. Ayrıca, kolesterol ve gluten içermez.

Quinoanın lezzetli bir tadı vardır. Çorba ve salatalarla  hatta et ve yeşil sebzeler ile pişirebilirsiniz. Kas yapmak için beslenme programına dahil edilmesi gereken bir besindir.

6. Baklagiller

Eğer vücut geliştirme konusunda ciddi iseniz, kas yapmak için beslenme programına daha fazla baklagil eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller protein, kompleks karbonhidratlar ve lifler açısından son derece besleyici kaynaklardır.

Protein kas gücü oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar istikrarlı ve daha uzun ömürlü enerji sağlar.

Barbunya, barbunya fasulyesi, donanma fasulye, lima fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülce yaygın tüketilen bakliyatlar arasındadır. Baklagilleri çorba ya da salatalar ile yiyebilirsiniz.

7. Ispanak

Ispanak güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olacak gıdalardan birisidir. Rutgers Üniversitesindeki araştırmacılar ıspanağın yüzde 20 oranında mevcut kas büyümesine yardımcı olduğunu ispatlamıştır.

Ayrıca, ıspanak içeriğinde bulunan zengin kalsiyum sayesinde krampları önler ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Kas yapmak için önemli olan demir bakımından da çok zengindir.

Bu yeşil bitki etkili kas kasılmaları için önemli olan L-glutamin ve amino asit içerir. Ispanak metabolizma hızını artırır.

Kas yapımına yardımcı olması için çiğ ıspanak suyu veya ıspanak salatası tüketebilirsiniz. Hatta hafifçe yapraklarını buhara tutup, sandviç yapıp yiyebilirsiniz.

8. Keten tohumu

Keten tohumu vücudunuzun yağ yakmasında ve kas yapmasında etkili olan bir çok  önemli besin içerir. Keten tohumu iltihabı azaltmaya yarayan sağlıklı omega-3 temel yağlı asitlerinin kaynağı olan bir bitkidir. Yoğun egzersiz sonrasında kasların daha çabuk dengelenmesini sağlar.

Keten tohumu enerji ve dayanıklılığı arttırır. Bu bitki vücudunuzun ihtiyacı olan tüm temel amino asitleri içeren tam bir protein kaynağıdır.

En yüksek derecede verim almak için keten tohumunu öğütün. Yatmadan önce yoğurt veya süt içerisine bir çorba kaşığı ezilmiş keten tohumu katıp için. Aynı zamanda salata, hububat, çorbalarla karıştırarak tüketebilirsiniz.

9. Badem

Kas yapmak isteyenlerin beslenme programına dâhil etmesi gereken besinlerden bir tanesi de bademdir. Bademde bulunan protein, lif ve E vitamini kaslarınız için çok yararlıdır.

Bademin içerisinde bulunan  güçlü antioksidanlar sayesinde serbest radikallerle savaşır ve egzersiz sonrasında yorgun düşüp hastalanmanızın önüne geçer. Ayrıca bademde enerji artırıcı özelliğe sahip olan manganez ve bakır vardır.

Badem, yağ yakmaya yardımcı olur, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Günde bir veya iki porsiyon badem yiyebilirsiniz. Bir porsiyon bademden kasıt bir avuç veya 24 adet bademdir. Islatılmış ve kavrulmuş badem kas yapmak için iyi bir seçimdir. Kızarmış badem yemek de gerçekten kalori alımını artırabilir.

10. Tatlı Patates

Tatlı patates de yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği ile kas yapmaya yardımcı olan besinler arasındadır. Tatlı patates antrenman sonrası aperatif olarak alınabilir. Bu besin idman sonrası glikojen depolarını doldurur.

Ayrıca sağlıklı bir vücut için önemli olan B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır ve magnezyum içerir. Tatlı patates iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Yağ yakımını hızlandırır ve sindirimi rahatlatır.

Yoğun egzersizler sonrasında yağsız protein kaynağı olan tavuk ızgara ile birlikte kavrulmuş veya ızgarada pişirilmiş tatlı patates yiyebilirsiniz.

Kas yapmak için beslenme programı hazırlarken yukarıda saydığımız besinlerin yanı sıra bolca su içmelisiniz. İnsan vücudunun yüzde 70’i sudan oluşur ve kas dokusunun yaklaşık yüzde 75’i sudan oluşur. Gücünü artırmak, enerji düzeylerini korumak ve sindirim sisteminizi rahatlatmak için kaslarınızın sürekli nemli olması lazımdır.

 

Aklınıza Takılan Soruları Paylaşabilirsiniz

Leave a Reply

Your email address will not be published.