Anasayfa » Nasıl Yapılır » Kemik Mineral Yoğunluğu Kaybı (Osteopeni) Nasıl Önlenir

Kemik Mineral Yoğunluğu Kaybı (Osteopeni) Nasıl Önlenir

Kemik mineral yoğunluğu, kuvvet ve yoğunluğunu belirten kemiklerdeki mineral seviyesine işaret eder. Kemik mineral yoğunluğu normal seviyelerin altına düşer ancak kemik erimesi (osteoporoz) olarak sınıflandırılacak kadar düşük değildir ve buna kemik mineral yoğunluğu kaybı yada osteopeni denir.

Osteopeni genellikle ağrıya veya diğer belirtilere neden olmaz. Ancak önlemenin ne anlama geldiğini anlamak önemlidir, önlem alınmadığı taktirde kemik erimesine yakalanabilirsiniz ve bu durumda kemikler o kadar zayıflar ki kolayca kırılabilir.

Kemik mineral yoğunluğu kaybının başlıca nedenlerinden birisi yaşlılıktır. Yaşlandıkça, kemik mineralleri, ağırlığını (kütlesini) ve yapısını kaybetmeye başlar; bu da kemikleri zayıflatır ve kolay kırılmalarına neden olur.

Yeme bozuklukları, metabolizma sorunları, kemoterapi, radyasyona maruz kalma, aile öyküsü, ince vücut yapısı, yeterli fiziksel aktivite yapmama, sigara, sürekli soda tüketimi ve aşırı alkol tüketimi gibi nedenler de osteopeni rahatsızlığını etkileyebilir.

Ayrıca, kadınlar erkeklerden daha fazla osteopeni ve osteoporoz riski altındadır.

Osteopeniyi tanımlayan hiçbir belirti yoktur. Kemikler inceldiği halde ağrı veya başka değişiklikler olmayabilir. Bu nedenle , 35 yaşından sonra birkaç yılda bir kemik mineral yoğunluğu testi yapılması önemlidir .

Osteopeni için yüksek risk kategorisine girerseniz, artık kemik mineral yoğunluğunun ve osteoporoz ilerlemesinin önlenmesi için basit yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri yapabilirsiniz.

İşte kemik mineral yoğunluğunu (osteopeni) kaybını önlemenin en iyi 10 yolu.

1. Yeterli Kalsiyum Tüketimi

Kalsiyum, kemik yoğunluğunu iyileştirmek için en önemli besin öğelerinden biridir. Kemikler ağırlıklı olarak kalsiyumdan yapılır, bu nedenle bu besin, kemikle ilgili hastalıkların önlenmesi için çok önemlidir.

Kalsiyum bakımından düşük bir diyet, düşük kemik yoğunluğuna ve erken kemik erimesine neden olur. 19 ve 50 yaşları arasındaki insanlar günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. Bu oran kadınlar için günde 1.200 mg civarındadır.

Günlük kalsiyum gereksinimini karşılamak için organik süt ürünleri, sardalye, kurutulmuş erik, şeker pekmezi, tofu gibi güçlendirilmiş soya ürünleri, kuru meyve (örneğin lahana, Çin lahanası ve brokoli gibi) koyu yeşil sebzelerden tüketebilirsiniz. Dengeli bir diyetiniz yoksa, doktorunuza danıştıktan sonra kalsiyum takviyesi alabilirsiniz.

2. Daha Fazla D Vitamini Alın

D vitamini, kemik sağlığını destekleyen ve osteopeni riskini azaltmada önemli bir rol oynayan bir başka önemli besindir. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu daha iyi kullanmasına yardımcı olur.

Regis Üniversitesi tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışma, D vitamini eksikliğinin osteoporoz ve osteopenide önemli bir faktör olduğunu bildiriyor. D vitamini eksikliği egzersiz öyküsü, steroid kullanımı ve cinsiyete göre istatistiksel açıdan anlamlı bulundu.

Günlük önerilen ek yetişkinler için 2.000 IU’dur.

Artı, yumurta, somon, sardalya, kılıçbalığı ve tahıl ve portakal suyu gibi müstahzar gıdalarla da D vitamini alabilirsiniz.

Ayrıca vücut güneşlendiğinde D vitamini üretir; bu nedenle günlük 10 ila 15 dakika arasında sabahın erken saatlerinde güneşlenmenin tadını çıkarın.

3. Aktif kalın

Düzenli egzersiz yapmak, genel sağlığımız için yararlı olduğu gibi kemik sağlığı içinde yararlıdır. Düzenli yapılan fiziksel aktivite, kemik mineral yoğunluğunun kaybolmasını önlemeye yardımcı olur.

Aslında, oturmuş bir yaşam tarzı yaşamak osteopeni ve osteoporoz için bir risk faktörüdür.

Kemik sağlığı için haftanın belirli günlerinde hafif tempolu aktiviteler için en az 30 dakikanızı ayırmayı hedefleyin . Yürüyüş, doğa yürüyüşü ve dans gibi aktiviteler egzersiz yapmak ve osteopeniyi önlemek için iyi seçimlerdir.

Elastik bantlı egzersizler üst vücuttaki kemiklere yardımcı olabilir. Hali hazırda osteoporozu olanlarda düşme ve ilişkili kırıkların önlenmesine yardımcı olan güç ve denge düzeyini de geliştirebilir.

4. Sigarayı bırakın

Sigara genel sağlık ve özellikle kemik sağlığı için çok kötüdür.

Sigara, vücudun kalsiyumu etkin bir şekilde absorbe etmesini önleyebilir, böylece kemik kütlesi azalır. Aslında, sigara içenler sigara içmeyenlere kıyasla daha fazla kırık riski altındadır.

Klinik Bilim’de yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmada, sigaranın osteoporotik kırıkların başlıca bölgelerindeki (kalçalar, bel omurları ve önkollar) kemik kütlesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu görülmektedir. Bu etki, yaş, kilo, cinsiyet ve menopoz durumu gibi kırıkların diğer risk faktörlerinden bağımsız olarak ortaya çıkar.

Profesyonellerin yanı sıra aile üyeleri ve arkadaşlarınızdan da yardım alarak mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakmaya çalışın.

5. Daha Az Kafein Tüketin

Kahvenin, sınırlı miktarda tüketildiğinde bazı sağlık yararları vardır, ancak ne yazık ki kafein kemik sağlığınız için iyi değildir.

Fazla kafein, kemik sağlığı için önemli olan vücudun kalsiyumu emme kabiliyetine müdahale edebilir.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 1994 tarihli bir araştırmada günlük iki ila üç porsiyon kaynatılmış kahveden elde edilen kafein miktarından daha yüksek veya eşit miktarda kafein tüketildiğinde, yeterince kalsiyum alamayan kadınlarda omurga ve toplam vücuttan kemik kaybını hızlandırabileceği belirtilmiştir.

2001 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir başka çalışmada, kafein alımının yaşlı kadınlarda kemik erimesi hızını arttırdığını bildiriliyor.

6. K vitamini bakımından zengin gıdalar tüketin

K vitamini ile kemik mineral yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bu özel vitamin aynı zamanda vücudun sağlıklı kemiklerin proteinlerini yapmasına yardımcı olur ve vücut tarafından atılan kalsiyum miktarını azaltır.

2007 yılında İngiliz Beslenme Dergisinde yayınlanan bir araştırmada, daha fazla K vitamini alan genç kızların daha sağlıklı kemiklere sahip olduğu bildirilmiştir. Ancak, K vitamini ve kemik sağlığı arasındaki ilişkiyi incelemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Kemik sağlığını desteklemek için, lahana, brüksel lahanası, şalgam, fermente süt ürünleri, kuru erik, ve brokoli gibi K vitamini açısından zengin besinler yiyin.

7. Potasyum Seviyenizi Artırın

Potasyumun kas sağlığı için önemli olduğu doğrudur, ancak kemik sağlığı için de yararlıdır.

Bu mineral kalsiyumu vücuttan uzaklaştıran asitleri nötralize edebilir, bu da kemik sağlığı için çok önemli bir olaydır.

Potasyumun bakımından en zengin kaynaklar arasında muz, avokado, çilek, portakal, mango, kivi, kayısı, hurma, havuç, tatlı patates, ıspanak, brokoli, saksı pancarı ve kırmızı biber vardır. Yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımı 4700 mg’dır.

8. Magnezyum Bakımından Zengin Gıdalar Yiyin

Kemik sağlığını iyileştirmek ve osteopeni riskini azaltmak için her gün magnezyum bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz .

Magnezyum, vücutta binlerce kimyasal etkileşimi kontrol eden 325’in üzerinde enzim sisteminde gerekli olan ve aynı zamanda kemik sağlığı için de önemli olan bir mineraldir. Magnezyum kalsiyum hormonunu uyarır ve kalsiyumun kan ve yumuşak dokuların kemiklere geri çekilmesiyle kemik yapısının korunmasına yardımcı olur.

Magnezyum bakımından zengin gıdalar arasında badem, avokado, muz, fasulye, kabak çekirdeği, tofu, soya sütü, kaju fıstığı, ceviz, cipsli patates, yoğurt, siyah çörek pekmezi, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Ayrıca, ancak doktorunuza danıştıktan sonra magnezyum takviyeleri alabilirsiniz.

9. Sodyum Alımını Azaltın

Tuzun, böbrekler yoluyla aşırı miktarda kalsiyum atılımına neden olduğu bilinmektedir. Aslında, aşırı sodyum alımının kemik kırılganlığı için bir risk faktörü olduğu görülmektedir.

Kemik sağlığınızı iyileştirmek için, tuz alımını sınırlamak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği günlük 1,500 mg’dan daha az tuz almanızı öneriyor.

10. C vitamini açısından zengin gıdaları tüketin

C vitamini, aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunun kaybolmasını önleyebilir.

C vitamini kemiklerdeki ana protein olan kollajen ve kolajen sentezinde önemli bir rol oynamaktadır.

Yeterli miktarda tüketilen C vitamini kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Buda, yapısal olarak sağlam kemiklerin oluşmasına ve kırık riskinin azaltmasına yarar.

C vitamini almak için , portakal, biber, brokoli, çilek, brüksel lahanası, ananas, kivi, kantalot ve karnıbahar gibi C vitamini yüksek meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.

Doktorunuza danıştıktan sonra da C vitamini takviyesi alabilirsin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.