Anasayfa » Doğal Beslenme » Lif Kaynağı Gıdalar: Bu 10 Gıdayı Mutlaka Yemelisiniz

Lif Kaynağı Gıdalar: Bu 10 Gıdayı Mutlaka Yemelisiniz

Lifli gıdalar, sağlıklı yaşam için inanılmaz derecede önemlidir. Lif bakımından zengin bir beslenme, kalp rahatsızlığı, felç, inme, divertikül ve diğer sindirim bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olur. Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini düşürür ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.

Mutlaka tüketmeniz gereken lif kaynağı gıdalar aşağıda sıralanmıştır. Eğer bu gıdaların hiçbirini yeme imkanınız yoksa, bir doktor kontrolünde lif takviyesi almanızı öneririz.

İki temel lif türü vardır: Çözünebilir ve Çözünmez lifler. Çözünür lif, kan kolesterolünün yanı sıra kan şekeri seviyesinin düşmesine yardımcı olabilirken, çözünmez lif sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.

Nitekim, elmanın kabızlığa iyi gelen özelliklerinden “Kabızlıktan Kurtulmak için Elma Nasıl Kullanılır” başlıklı ayrı bir yazımızda bahsetmiştik.

Birçok uzmanın hemfikir olduğu ve önerdiği beslenme rehberine göre; erkeklerin günde 30 ila 38 gram, kadınların ise günde 21 ila 25 gram lif tüketmeleri gerekiyor. Ancak ne yazık ki, çoğumuz lif bakımından eksik besleniyoruz ve bu da çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirmektedir.

Lifli besinleri tüketmek zor bir şey değildir, çünkü lif içeren gıdalar bol miktarda bulunur.

Ayrıca, lif alımını arttırırken, bol miktarda su içtiğinizden emin olun; çünkü lifin düzgün çalışabilmesi için emebileceği ve jöle benzeri bir kütle haline gelebilecek kadar suya ihtiyacınız olacaktır.

Lif Kaynağı Gıdalar Hangileridir?

İşte yemeniz gereken lif bakımından en zengin ilk 10 gıda:

1. Bezelye

Yeşil veya sarı kırık bezelyeler, lif içeriği yüksek olması nedeniyle sağlığınız için son derece yararlıdır. Özellikle kırık bezelye, protein, fosfor, potasyum, kalsiyum, molibden ve manganez gibi çeşitli vitaminler ve mineraller içerir. Artı, bu lif açısından zengin yiyecekler yağ bakımından düşüktür.

Kırık bezelyede bulunan lif, sindirim bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca, kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak, kan şekerini düzenlemek, kalp sağlığını iyileştirmek, kilo kontrolü ve çok daha fazla konuda yararlıdır.

Sadece 1 su bardağı sarı kırık bezelye (kaynatılmış) 16.3 gram çözünebilir lif sağlar.

Çorba, yemek ve çeşitli salatalarda, protein açısından zengin bir tabak hazırlamak için bezelye kullanabilirsiniz.

2. Mercimek

Mercimek, diyet lifi açısından zengin, hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir.

Önemli miktarda protein bulundurur ve hayvan kaynaklı proteinlere göre daha sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca folat, magnezyum, demir ve çinko içerir. A ve C vitaminleri gibi antioksidanlar barındırması da ekstra faydasıdır.

Mercimek yiyerek, bağırsak hareketlerini normelleştirip, kabızlığı önleyebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilirsiniz. Kan şekerini, kolesterol seviyesini, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır. “Diyabet hastalığı için şifalı baharatlar ve bitkiler” başlıklı yazımızda ayrıca şeker hastalığına iyi gelen baharat ve otları ele almıştık.

Sadece 1 fincan mercimek (haşlanmış) 15,6 gram lif sağlar.

Diğer bakliyatlara göre daha çabuk pişer. Çorbası, salatası ve birçok çeşit yemeği yapılabilmektedir.

3. Fasulye

Fasulyeler, özellikle lima fasülyesi hem çözünmez hem de çözünebilir lif kaynağıdır.

Ayrıca, faydalı antioksidanların yanı sıra, B6 vitamini, tiyamin (B1 vitamini), pantotenik asit ve niyasin için mükemmel bir kaynaktır.

Bu fasulye türü ayrıca manganez, demir, folat, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi çeşitli mineralleri de barındırır. Ayrıca zararsız karbonhidratların iyi bir kaynağıdır.

Çözünmeyen lif açısından daha zengin olan lima fasulyesi , düzgün pişirilmesi kaydıyla, sindirim sistemi sağlığını geliştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Fasulye yemek, aynı zamanda kolesterol seviyesini kontrol etmeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, kan şekerini düzenlemeye, daha kararlı ve yavaş enerji tüketmeye yardımcı olur.

Kalp sağlığınız için günlük kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olan diğer gıdaları başka bir yazımızda listelemiştik.

Sadece 1 fincan pişmiş lima fasulyesi 14 gram lif sağlar.

Lima fasulye sevmiyorsanız veya temin etmeniz zorsa, barbunya ve beyaz kuru fasulye gibi diğer çeşitlerini tüketebilirsiniz.

4. Enginar

Çok faydalı bir sebze olan enginar, lif kaynağı başka bir gıdadır. Enginarda bulunan liflerin başlıca kaynaklarından biri, probiyotik olan inulin’dir.

İçerdiği diğer besinler A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfor’dur. Artı, düşük kalorili bir sebzedir ve kilo aldırmaz.

Bu sebzeyi düzenli aralıklarla tüketmek, kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklarla mücadele etmeye, karaciğer ve sindirim sistemini detoks etmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Ayrıca doğal yollarla hızlı kilo vermek istiyorsanız 3 günlük şeker detoksu ile çok daha hızlı kilo verin başlıklı başka bir yazımız da ilginizi çekebilir.

Sadece 1 orta boy enginar (haşlanmış), kadınlar için önerilen lif miktarının neredeyse yarısını ve erkeklerin de lif ihtiyacının üçte birini karşılayan 10.3 gram lif içerir.

5. Avokado

Olgunlaşmış avokado, diyetinize eklemeniz gereken başka bir lif bakımından zengin bir meyvedir.

Bu süper meyvede kalp sağlığını destekleyen yağların yanı sıra C, E ve K vitaminleri, potasyum, B vitaminleri, bakır, demir, fosfor, protein ve folat bulunur.

Avokado meyvesi düzenli yemek, sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, kolesterol seviyenizi düşürür , kalp sağlığınızı iyileştirir , kilo vermeye yardımcı olur, kan şekerinizi ve çok daha fazlasını düzenler.

Sadece 1 orta boy avokado, yaklaşık 10-12 gram lif içeriyor.

Avokadonun kalorisi yüksek olduğu için bir günde yarım avokado tüketmeye çalışın.

6. Ahududu

Lif bakımından zengin meyveler söz konusu olduğunda ahududu, listenin başlarında yer alır. Lifin bir kısmı, kolestrolü düşüren pektin formundaki çözünür liftir.

Bu minik meyveler, C vitamini, B kompleks vitaminleri, manganez, bakır, magnezyum ve demir açısından da yüksektir. Dahası, çok düşük kalorili oldukları için kilo aldırmaz.

Lif içeriği yüksek olduğu için, ahududu sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü düşürür, kan şekerini düzenler ve kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca, vücudu serbest radikallerin zararlarından korur.

Sadece 1 su bardağı ahududu 8 gram lif içerir.

7. Chia Tohumu

Yüksek lif içeriği, chia tohumlarının son zamanlarda büyük bir popülarite kazanmasının nedenlerinden biridir.

Lif dışında, bu küçük tohumlar, C vitamini, protein, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve magnezyum bakımından zengindir. Ayrıca, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içerirler. Chia tohumları hiçbir tahıl veya gluten içermez.

Diyet lifi yüksek olan chia tohumları, bağırsak düzenliliğini ve bağırsak hareketlerini düzenlemede etkilidir. Chia tohumlarını düzenli olarak yiyerek kilo verebilir, daha enerjik olabilir, kalp, şeker ve karaciğer hastalıklarından korunabilirsiniz.

Eğer karaciğer yağlanması  sorununuz varsa, “Karaciğer Yağlanmasının Bitkisel Tedavisi” başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.

Sadece 1 çorba kaşığı chia tohumu 5.5 gram lif içerir.

Suda bir süre bekletip yumaşattığınız chia tohumlarını çorba, salata ve meyve suları içine serpebilirsiniz veya sade olarak yiyebilirsiniz.

8. Kinoa (Quinoa)

Teknik olarak tahıl sayılmayan kinoa, diğer tahıllara göre neredeyse 2 kat fazla lif içerir.

Bu komple protein gıdası lif açısından zengindir. Demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum, manganez, fosfor, bakır, folat ve çinko gibi diğer önemli besin maddeleri vardır.

Kabızlığı gidermenin yanı sıra, kinoa yüksek tansiyonu ve şeker hastalığını azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olmaktadır. Hatta son zamanlarda kilo vermek için aşırı rağbet görüyor.

Sadece 1 fincan pişmiş kinoa 5 gram lif sağlar.

Çorba ve yemeklerinize ekeleyebilir, kinoa ile salatalarınızı süsleyebilirsiniz.

9. Yulaf

Yulafın her çeşidi (yulaf ezmesi, lapası vs.) iyi bir lif kaynağıdır. Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan olarak bilinen güçlü bir çözünür lif içerir.

Aslında yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllardan biridir. Lif dışında demir, magnezyum, potasyum, selenyum, folat ve omega-3 yağ asitleri gibi protein ve besin maddeleriyle yüklüdür. Üstelik, güçlü bitkisel besin maddeleri ve antioksidanlar içerir.

Sadece 1 su bardağı yulaf ezmesi (pişmiş) 4 gram lif sağlar.

Yulaf ezmesinin lif içeriğine baktığımızda güne doyurucu bir tabak yulaf ezmesi ile başlamak akıllıca bir karardır.

10. Badem

En sağlıklı kuruyemişlerden biri olan badem, zengin lifli gıdalar kategorisine girer. Bu çerez hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengindir.

Badem hem lezzetli hem de çok sağlıklı bir besin kaynağıdır. Protein, E vitamini, manganez ve magnezyum içerir. Ayrıca, bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor da vardır.

Sindirim sağlığının yanı sıra, günde birkaç badem yemek, kalp sağlığını geliştirmeye ve Alzheimer gibi hastalıklardan korunmaya karşı çok yararlıdır. Alzheimer hastalığını geciktirmenin yada önlemenin doğal ve bitkisel yöntemleri başlıklı yazımızda alzheimerden korunmanın doğal yollarını anlatmıştık.

Sadece 23 tane badem, vücuda 3.5 gram lif sağlar.

Günlük olarak bir avuç badem tüketmenin çok faydasını göreceksiniz. Ancak, kalorisi yüksek olduğu için aşırı tüketmek kilo almanıza neden olabilir.

Diğer lif kaynağı gıdalar: keten tohumları, incir, armut, elma, patlamış mısır, esmer pirinç, brokoli, havuç, fasulye, kepek gevreği, portakal vs dir. Ayrıca lifin diğer faydaları için, lifli beslenmenin faydalarını anlattığımız yazımızı okumanızı öneririz.

Bu yazımızda lif bakımından en zengin gıdaları ve faydalarını sıraladık. Eğer yazı ile ilgili soru veya önerileriniz varsa yorum yaparak paylaşabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.