Omuz Ağrısı Evde Nasıl Tedavi Edilir?

Masa işleri olan kişilerin en sık şikayet ettikleri sorunlardan biri omuz ve çevresinde ki ağrılardır.

Aslında, omuz ağrısı, masa başı işlerde çalışanlarda, özellikle bilgisayarla fazla uğraşanlarda, çocuk taşıyanlarda, ağır nesneleri kaldırıp indirenlerde yaygın görülen bir rahatsızlıktır.

Omuz ağrısının belli başlı nedenleri arasında kol veya köprücük kemiği kırığı, bursit(aniden başlayan şiddetli ağrı), omuz çıkığı, omuz donması, osteoartrit (kireçlenme), rotator manşet yaralanması ve burkulmalar vardır. Daha az yaygın olan diğer nedenler ise tümör, enfeksiyon veya sinirle ilgili sorunlardır.

Omuz ağrısı, omuz ekleminin kendisinden veya çevresindeki kaslardan, ligamentlerden (bağlardan) veya tendonlardan kaynaklanabilir. Eklemden kaynaklanan ağrı, kol veya omuzun hareketi ile kötüleşir.

Omuz ağrısı serbestçe hareket etme yeteneğini engeller. Omuz sorunları sık sık tekrarlayabilir ve iyileşmesi zaman alır, bu nedenle ağrı hissettiğiniz an elinizi çabuk tutup tedavi yöntemlerine başvurmanız gerekir.

Omuz ağrısı ile başa çıkmanıza ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok basit ve etkili yöntem vardır.

Dikkat: Şiddetli omuz ağrısı, alışılmadık durumlar veya kusma durumunda derhal tıbbi yardım isteyin.

İşte omuz ağrısı ile hızlı bir şekilde mücadele etmek için en etkili 10 tedavi yöntemi.

1. Soğuk kompres

Omuz ağrısı söz konusu olduğunda denemeniz gereken ilk ev tedavisi etkilenen bölgeye soğuk kompres uygulamaktır .

Soğuk, ağrıyı uyuşturmaya yardımcı olur ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, kas metabolizmasında ki kas ağrısına neden olan ve artırabilen bir yan ürün olan laktik asit oluşumunu sınırlar.

  1. Birkaç tane buz küpünü ince bir havluyla sarın.
  2. Ağrılı bölgeye 10-15 dakika boyunca tutun.
  3. İlk 48 saat boyunca her 2 saatte bir tekrarlayın.

Buz yerine, aynı şekilde bir paket dondurulmuş bezelye de kullanabilirsiniz.

Dikkat:  Durumun daha da kötüleşmesine neden olabileceği için deriye doğrudan buz uygulamayın.

2. Isı tedavisi

İlk 48 saat soğuk kompres uyguladıktan sonra omuz ağrınız düzelmezse, ısı terapisine geçebilirsiniz.

Isı omuza gelen kan akışını artıracak ve bu da sertlik ve ağrıyı azaltacaktır.

  • Sıcak su torbasını sıcak su ile doldurun ve etkilenen bölgede 10-15 dakika boyunca bekletin. Rahatlamak için bunu günde birkaç kez tekrarlayın.
  • Alternatif olarak sıcak bir duş alabilirsiniz. Günde iki kez 5-10 dakika boyunca omzunuzu hafif sıcak suyla ısıtın. Sıcak duşun zevkini çıkartırken, sudaki ısının etkilenen bölgeye nüfuz edecek şekilde durmaya çalışın.

3. Sıkıştırma ve Yükseltme

Bazen, omuz ağrısını evde tedavi etmek için yapabileceğiniz en iyi şey etkilenen bölgeyi birkaç gün dinlendirmektir. Bunun için sıkıştırmanın kullanılması harika bir fikirdir. Genel kas ağrısının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Sıkıştırma, ağrılı alana baskı yapar. Ayrıca, ağrıyan omuzlara bol miktarda destek verir ve sizi daha rahat hissettirir.

  • Etkilenen bölgeyi elastik bir bandajla veya ılık bir sargı ile sarmalayarak sıkıştırın, malzemeleri eczanelerden kolayca satın alabilirsiniz. Sıkıştırma bandını birkaç günlüğüne veya ağrı ve şişme geçene kadar kullanabilirsiniz.
  • Ayrıca, iyileşme süresini kısaltmak için ve bölgeye doğru kan akışını artırmak için omuzunuzu yastıklarla destekleyin.

Dikkat: Alanı çok sıkı sarmayın. Sıkı sarılan bandajlar kan dolaşımının zayıflamasına ve durumun kötüleşmesine neden olabilir.

4. Masaj Terapisi

Masaj terapisi omuz ağrısını kontrol etmek için iyi bir seçenektir. Nazik bir masaj kan dolaşımını arttırırken sert ve sıkı kasları rahatlatmaya yardımcı olur. Bu da omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca masaj iyileşme süreciniz için önemli olan daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Araştırmacılar, 2017 yılında Fizyoterapi Bilim Bilim Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, masaj tedavisinin omuz ağrısını azaltmada kısa ve uzun vadeli etkinlik açısından önemli bir etkiye sahip olduğunu tespit ettiler.

  1. Masaja başlamadan önce, sıkı kasları rahatlatmak için 10 dakika kadar sıcak bir banyo veya duş alın.
  2. Etkilenen alana biraz sıcak zeytin, hindistancevizi veya hardal yağı uygulayın.
  3. Birkaç dakika boyunca, yumuşak darbelerle bölgeye masaj yapın.
  4. Masajı bitirdikten sonra ağrıyan bölgeye 30 dakika boyunca sıcak bir havlu koyun.
  5. Ağrı azalana kadar bu yöntemi günde birkaç kez tekrar edin.

Omuzlarınızı tek başına masaj yapmanız mümkün olmadığından, bir arkadaşınızdan veya profesyonel bir masaj terapistinden yardım alın.

5. Germe Yöntemi

Germe omuz ağrısını tedavi etmek için etkili bir yoldur. Bu yöntem ağrıyı azaltır.

Aynı zamanda kaslarınızın uzatılmasını da teşvik eder, bu da esneklik ve uygun mobilite sağlar.

Farklı germe yöntemleri kullanabilirsiniz, ancak en etkili yöntemlerden biri aşağıda açıklanmaktadır.

  1. Düz ayakta durun, omuzlarınızı kaldırın ve bu konumu 5 saniye veya daha fazla tutun.
  2. Omuz kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkıştırın ve bu konumu 5 saniye tutun.
  3. Omuzlarınızı aşağı doğru çekin ve bu konumu 5 saniye tutun.
  4. Rahatlayın ve 10 dakika boyunca bu germe egzersizini tekrarlayın.
  5. Bunu günde 3-4 defa yapın.

6. Omuz Rolleri Egzersizi

Bu, omuzlarınızdaki gerginliği gidermek ve ağrıyı azaltmak için otururken yapabileceğiniz kolay bir alıştırmadır. Ayrıca boynunuzda ve üst sırttaki gergin kasların rahatlamasına yardımcı olur.

  1. Ayaklarınızı birleştirerek veya biraz aralıklarla oturun.
  2. Sırtınızı düzeltirken göğsünüzü hafifçe kaldırın.
  3. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve omuzlarınızı yavaşça öne, arkaya, arkaya ve yukarıya doğru yuvarlayarak küçük ileri daireler yapmaya başlayın.
  4. 5 ila 10 ileri daire yaparken normal nefes alın.
  5. Birkaç saniye ara verdikten sonra omuzlarınızı yaptığınız yönün tersine hareket ettirin.
  6. Bu egzersizi günde 4 veya 5 defa yapın.

Uzun süre işyerinde veya evde aynı pozisyonda oturanlar, oturmak yerine bu basit egzersizi yapabilirler.

7. Daimi Sarkaç Egzersizi

Düzgün gerçekleştirildiğinde, ayakta sarkaç egzersizi omuz ağrısını düzeltmenin mükemmel bir yoludur. Kolunuzun ağırlığını ve momentumunu kullanarak, bu egzersiz omuz eklemindeki hareketi teşvik eder ve bu da omuz kaslarındaki gerginliğin azalmasına yardımcı olur.

Bu egzersiz aynı zamanda eklem sertliğinin azalmasına yardımcı olurken dolaşımı arttırır ve iyileşmeyi hızlandırır.

  1. Sağlam bir masa veya sandalyenin yanında durun.
  2. Elinizden birisini masaya koyun.
  3. Diğer kolunuzun serbestçe yere asılmasını sağlayın.
  4. Yavaşça geriye doğru, ileri ve dairesel hareketlerle salın.
  5. 5-10 kez tekrarlayın.
  6. Sonra, diğer kolunuzu da yapın.
  7. Bu basit egzersizi günde 2 veya 3 kez yapın.

Dikkat: Şiddetli omuz ağrınız varsa, bunu sadece bir doktor veya fizyoterapistin talimatı altında yapın.

8. Akupunktur

Geleneksel çin tedavileri olan akupunktur ve akupresür, ağrıyı hafifletmek ve omuz işlevini geliştirmek için faydalıdır.

Akupunkturda bir terapist, acıyı hafifletmeye yardımcı olan belirli noktalara baskı yapmak için ince iğneler kullanır. Akupresur da, iğneler olmaksızın aynı noktalarda yapılır.

2015 yılında Romatizma Hastalıkları Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, omuz ağrısının tedavisinde akupunkturun potansiyel olumlu rolü ortaya konmuştur. Özellikle ilaçlarla ilgili olumsuz etkiler geliştiren hastalar için iyi bir alternatiftir. Bununla birlikte, sonuçları doğrulamak için büyük ölçekli, titizlikle tasarlanmış bir çalışmaya ihtiyaç vardır.

Omuz ağrıyı hafifletmek için akupunktur noktalarının bazıları LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11 ve SI 12 dir. Her zaman en iyi sonuçları elde etmek için bu yöntemin uzman biri tarafından yapılması şarttır.

9. D Vitamini

D vitamini, kıkırdak ve kas işlevleri için önemlidir. Vücuttaki D vitamini eksikliği kas kramplarının yanı sıra genel kas ağrısına da neden olabilir.

Ayrıca düşük D vitamini, kalsiyumun iskelet sistemine ulaşmasına izin vermez. Bu nedenle, D vitamini alımının, omuz ağrısı çekenler için faydalı olabileceği düşünülmektedir.

2011 yılında Nörobilim Dergisinde yayınlanan bir çalışmada D vitamini takviyesi, kas ağrısı için yararlı bir profilaktik olarak iş gördüğü bildiriliyor.

  • D vitamini alımını artırmak için, sabah erken saatlerde yaklaşık 10 dakika boyunca doğrudan güneş ışığının deriye geleceği şekilde güneşlenin.
  • Yağlı balıklar (orkinos, uskumru ve somon), yumurta sarısı ve bazı süt ürünleri, portakal suyu, soya sütü ve tahıllar gibi D vitamini destekli gıdaları tüketebilirsiniz.
  • Diyetisyeninize danıştıktan sonra ek almayı tercih edebilirsiniz.

10. Anti-İnflamatuar Gıdalar Tüketin

Omuz ağrısını hafifletmek ve iltihaplanmayı azaltmak için diyetinize anti-inflamatuar gıdalar ekleyin. Ağrı kesmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özellikleri olan gıdaları tüketebilirsiniz.

Tart kirazları, zeytinyağı, adaçayı, zencefil, zerdeçal, yeşil çay, somon, karabiber, tarçın, karanfil, sarımsak ve ananas gibi anti-inflamatuar gıdaları ve bitkileri tüketebilirsiniz.

Ek İpuçları

  • Sigara içenler sigarayı bırakarak ağrıyan bölgeye daha fazla oksijen girmesini sağlayabilir.
  • Ağrıyı azaltmak için birkaç gün boyunca gereksiz omuz hareketlerinden kaçının. Ayrıca ağır nesneleri kaldırmak veya tenis oynamak gibi zorlu faaliyetlerden uzak durun.
  • Ayrıca nonsteroid antienflamatuvar ilaç kullanarak rahatlayabilirsiniz.
  • Başka bir seçenek de etkilenen bölgeye topikal olarak yüzde 0.0125’lik kapsaisin içeren bir jel uygulamaktır.
  • Omuzlarınızın çabucak iyileşmesine yardımcı olmak için duruşunuza dikkat edin.
  • Ağrıyan omzunuza yeterli desteği sağlamak için uyurken kalın bir yastık kullanın.

Yorumla