Sağlıklı ve Uzun Yaşamanın Sırları Nelerdir?

Beslenme bilimi araştırmaları ve 90’lı yıllardaki insanlardan toplanan veriler gösteriyor ki, neyi ne zaman ve nasıl yediğimiz yaşam süremizi ciddi oranda etkiliyor. Uzun yaşama, insanların bir kısmı için belki cazip gelmeyebilir. ama yaşam süresi isteğe bağlı değildir. Önemli olan sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürmektir. Uzun yaşamak için sağlıklı beslenmenin önemi çok büyüktür. Uzun yaşamak… ama sağlıklı uzun yaşamak…

Bu yazımızda sağlıklı ve uzun yaşamak için şaşırtıcı ve dikkat çekici gıdaları ve tavsiyeleri derledik..

Brokoli, üzüm ve salata

Bilimsel araştırma verileri ile başlayalım: Meyve, sebze ve besleyici maddeler açısından zengin olmasıyla birlikte düşük kalori içeren bir beslenme alışkanlığı, uzun ve sağlıklı bir yaşam için en ideal seçimdir.

Daha fazla brokoli, üzüm ve salata tüketin: Araştırmacılar, bu üç gıdadaki bileşiklerin ömrü uzatma açısından haylice önemli olduğunu keşfetti.

Yaban mersini, Çilek ve Nar

Bu meyveler, bağışıklığı artırdığı bilinen ve yaşamı tehdit eden hastalıkları engelleyen antioksidanlarla dolu şifa kaynaklarıdır. Yaşam kalitenizin yükselmesinde de oldukça etkilidirler. Harvard Üniversitesi’nde 2012  yılında yapılan bir araştırmada, her hafta en az bir porsiyon yaban mersini veya iki porsiyon çilek tüketmenin, yaşlılıkta bunama ve zihinsel fonksiyonların azalması riskini azaltabileceği tespit edildi.

Sarımsak

Yakın zamanda Amerika’da yapılan bir festivale katılan 107 yaşındaki Nancy Fisher, uzun ve sağlıklı bir ömür sürmüş olmasını sarımsağa borçlu olduğunu söyledi.

Araştırmalar, sarımsaktaki fitokimyasalların vücutta kanserojen kimyasalların oluşumunu durdurabileceğini ve daha fazla sarımsak tüketen bireylerin, kolon kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğununu göstermiştir.

Zeytinyağı

Sağlıklı olduğu kadar leziz olan bu doymamış yağ, kalp sağlığına ve uzun bir ömre sağladığı faydalar ile iyi bilinir.
Araştırmalar, zeytinyağının aynı zamanda beyin sağlığını koruma ve kanseri önlemede rol oynuyor olabileceğini gösteriyor. Günde iki çorba kaşığı tüketmeniz öneriliyor.

Çin lahanası

Araştırmalar, Çin lahanası gibi turpgil sebzelerin, lif, C vitamini ve folat (folik asit) gibi önemli besin maddeleri içerdiğini ve bunların ömrünüzü uzatabileceğini gösteriyor.

Vanderbilt Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, özellikle Çin’de popüler olan lahana çeşitlerini (şalgam, çin lahanası gibi) tüketmenin meme kanserinden kurtulmaya yardımcı olduğunu, ölüm riskini ve kanserin nüks etme ihtimalini de düşürdüğü saptandı.

Avokado

Ölüm sebeplerinde üst sıralarda bulunan kalp hastalıklarını nasıl mı önleriz?
Örnek vermek gerekirse avokado, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Kalp sağlığımız için oldukça faydalı olan avokado, ne yazık ki ülkemizde oldukça az oranda tüketilmektedir.

Domates

Likopen kanserle mücadelede önemli bir besin maddesidir. Başta domates olmak üzere diğer kırmızı meyve ve sebzelerde de bulunur. Türkiye’de kanser, ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir. Kansere karşı oldukça etkili olan domates, güçlü antioksidanlardan biridir .

Domates günlük hayatımızda makarna sosu, domates çorbası veya salça yapımında kullanıldığı gibi çeşitli kürler halinde domates suyu içmek de hem zayıflamak hem kansere karşı önlem almakta etkili bir yöntemdir.

Fasulye

Fasulyenin hayatınız için önemi ne midir?

Avustralya, Japonya, İsveç ve Yunanistan’da 2004 yılında yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, günlük 20 gram baklagil tüketen katılımcıların ömürlerinde  % 7 ile % 8 oranında uzama olduğunu keşfetti. Michigan Devlet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre ise, fasulye ve baklagiller açısından zengin bir diyet, kanser oluşumuna karşı koruma sağlayan yağ asidi bütirat seviyesini artırıyor.

Tahıllar ve Tohumlar

2011 tarihli bir araştırmaya göre, özellikle rafine edilmiş ekmek ve makarna yerine tam tahılları tercih ederek daha fazla lif elde etmek, herhangi bir nedenle ölüm riskinizi % 22 azaltabilir.

Uzmanlar lifin şeker hastalığına, kalp hastalığına, kimi kanser türlerine ve obeziteye karşı koruma sağlayabileceğini ve kolestrolü, kan şekeri ve kan basıncını azaltabileceğini söylüyor.

Hiç Alkol Tüketmemek

Uzun yaşamaya dair tavsiyeye ihtiyacınız varsa  Tomoji Tanabe’yi araştırın. 2009 senesinde 113 yaşında ölene kadar kendisiyle röportaj yapanlara uzun ömrün sırrının hiç alkol tüketmemekte olduğunu sıklıkla söylemiştir.

Bu arada Tanebe’nin en sevdiği yemek istiridye ve midyeli miso çorbasıymış. Bunun yanı sıra her gün süt de içermiş.

Pu Erh Çayı

Güçlü bir bağışıklık sistemi orta ve ileri yaşlar için hayati önem taşır. Sağlıklı beslenme uzmanları, pu erh çayının herkesçe bilinen yeşil çaydan daha fazla antioksidan içerdiğini ve içerik bakımından daha zengin olduğunu söylüyor.

Bu çay, Beş dakika dem alması bekledikten sonra limon ve bal ile servis edilir.

Kahve

106 yaşındaki Ethel Engstrom isimli Amerikan vatandaşı, Nisan ayında Pasadena Star News’e günde yaklaşık 12 fincan siyah kahve içerek ve iyi yiyerek sağlıklı kaldığını söyledi.

Bir günde 12 fincan kahve içmek bazıları için fazla olabilir : Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından 2008 yılında yapılan bir araştırmada, kahve içmeyenlerle karşılaştırıldığında, günde 2-3 fincan içen kadınların ölüm riskinin % 18 daha düşük olduğu belirlendi. Dahası, günde 4-5 fincan içtikleri takdirde bu oran % 26’ya bile varabiliyor. Günde altı fincan veya daha fazlasını içenlerde ise bu oran % 17.

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüsü ve AARP tarafından 2012’de yapılan bir araştırma da bu tezi desteklemektedir. Araştırmacılar; sigara, içki ve kırmızı et tüketimi kontrol altına alınmak şartıyla kahve içenlerin daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını gördüler.

Çikolata

Çikolata yiyin, ömrünüze bir yıl ekleyin. 1999’da 8 bin katılımcılı bir Harvard Üniversitesi çalışmasında ayda üç kereye kadar çikolata yiyen erkeklerin hiç yemeyenlere oranla ortalama bir yıl daha uzun yaşadıkları saptandı.

Ayrıca Stokholm’deki Karolinska Enstitüsünde 2009’da yapılan bir araştırmaya göre kalp krizinden kurtulan hastalar, haftada bir kez çikolata yedikleri takdirde, sonraki sekiz yıl içinde ölme ihtimallerini % 44 oranında azaltmış oluyor. Diğer şeker türlerinin ömür üzerinde herhangi bir etkisi olmadığı biliniyor.

Ayrıca çalışmalara göre, çikolatanın en faydalı kısmı kakao çekirdeklerinde bulunan Flavonollerdir (antioksidan). En fazla Flavonol ise bitter çikolatada bulunur.

Kırmızı Et Tüketimini Azaltmak

Daha az kırmızı et tüketmek ömrünüzü uzatabilir. Kuzey Carolina Üniversitesi’nde 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, her gün kırmızı et yiyen insanlar, daha az yiyenlere kıyasla kendi ömürlerinden en az 10 yıl çalıyor (Araştırmadaki ölümlerin çoğu kalp rahatsızlığı ve kanser kaynaklı idi.).

Genellikle insanlar kırmızı etin zararlı olduğunu söylerler ancak ancak pastırma, jambon ve sosis gibi işlenmiş etler de ömrün kısalmasına neden oluyor.

Beyaz Et

Aynı araştırmada, beyaz eti (tavuk, hindi ve balık) bol tüketenlerin, az tüketenlere kıyasla daha düşük bir ölüm riskine sahip olduğu gözlenmiştir.

Kuruyemiş

Harvard’tan bir başka araştırma, kırmızı et tüketiminin kanser, kalp rahatsızlığı ve tüm diğer nedenlerden ölüm riskini arttığını da saptadı.

Bununla birlikte balık, kümes hayvanları, kuruyemiş ve baklagiller gibi daha sağlıklı protein kaynaklarının etin yerini almasının yararına da değindi. Araştırmacılar, kırmızı et yerine kuruyemiş yemenin, orta yaşta bir kişinin ölüm riskini % 19 azaltabileceğini belirtiyor.

Baklagiller

Kosta Rika’lılar gibi yiyin ve uzun, sağlıklı bir hayat yaşama şansınızı arttırın. Yazar Dan Buettner’in dünyanın dört bir yanındaki mavi bölgeler ( En uzun ömür ortalamasına sahip 5 ülke) üzerine yaptığı araştırmaya göre, 60 yaşındaki Kosta Rika’lı bir erkeğin; Amerika Birleşik Devletleri, Fransa ve hatta Japonya’daki yaşıtlarına kıyasla 90. yaşını görme olasılığı yaklaşık iki kat fazla.

Bruettner diyor ki: Kosta Rikalıların çok aktif bir yaşamı ve güçlü bir iş ahlakı vardır; aynı zamanda büyük ölçüde mısır, fasulye,bahçe sebzeleri ve kendi yetiştirdikleri meyvelerden oluşan ve uzun yaşamalarının sırrı olan bir beslenme alışkanlıkları da vardır.

Kırmızı Meyve ve Sebzeler

Uzun ömür açısından kırmızı et pek kabul görmeyebilir, ancak aynı renkte bitki temelli besinler kesinlikle tercih edilmelidir. Koyu ve parlak meyve ve sebzeler tercih etmek sağlık açısından oldukça doğru bir seçimdir. Uzmanlar, özellikle kırmızı renkli meyve ve sebzelerin genç kalmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Kansere karşı koruma ve beyin sağlığını iyileştirmede kara lahana, kan basıncını düşürmede pancar suyu, kolestrolü düşürmede ise domatesin rolünün büyük olduğu biliniyor.

Muz

Dünyanın en yaşlı triatloncusu, 41. yarışına 91 yaşında katılmıştır. İngiltereli Arthur Gilbert, bol meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet izlediğini ve özellikle muzu çok sevdiğini belirtti.

Balık

Araştırmalara göre, omega-3 yağ asitleri, DNA’ya zarar verebilecek tehlikeli iltihaplanmalarla mücadeleye yardımcı olduğundan; somon, orkinos ve diğer yağlı balıklar kalp rahatsızlığı olan hastaları uzun süre ayakta tutabiliyor.

Bu durum, hepimiz için geçerli olabilir. 2009 yılında Hawaii Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada; kızarmış, kurutulmuş veya tuzlanmış balıklardansa iyi pişmiş veya haşlanmış olanları yiyen erkeklerin kalp hastalıkları riskinin daha az olduğu tespit edildi.

Ayrıca balığın, hastalığa bağlı ölümleri de % 23 oranında azalttığı saptandı. (Araştırma ayrıca, düşük sodyumlu soya sosu veya tofu tüketen kadınların bu besinlerin faydasını gördüğünü de tespit etti.)

Organik Gıdalar

Birçok uzman organik gıdaların, yetiştirilen türdeşlerinden pek de farklı olmadığını söylese de, birkaç çalışma organik olanların aslında daha fazla vitamin ve mineral içerebileceklerini gösterdi. 2011’de Newcastle Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, organik yiyecekler tercih etmenin, erkeklerin ortalama ömrünü yaklaşık 25, kadınlarınkini ise 17 yıla kadar uzatabileceğini öne sürmüştür.

İlaçlanmadan yetiştirilen gıdalar daha yüksek seviyelerde C vitamini ve diğer bağışıklık artırıcı antioksidanlar içerir.

Son Lokmayı Es Geçmek

Mavi Bölgeler (Ortalama insan ömrünün uzun olduğu bölgeler)  hakkında çalışmaları bulunan Dan Bruettner, eğer 100 yıl yaşamak istiyorsak her öğünde tabağımızdaki son lokmayı es geçmemiz gerektiğini söylüyor.

Aynı zamanda Japon kültüründe, insanların % 80 oranında tokluk hissettikleri an yemek yemeyi kestiğini ve bu davranışın da ülkelerinin mavi bölgeler listesinde üst sıralarda yer almasında büyük rol oynadığını da belirtiyor.

Günde İki Öğün Yemek

Walter Breuning, 2011’de 114 yaşında öldüğünde dünyanın en yaşlı adamıydı. Daily Mail ajansı bunu, Breuning’in günde yalnızca iki öğün yemek yemesine dayandırdı ve “ihtiyacınız olan tek şey bu” dedi.

Breuning, 2009’da USA Today’a verdiği demeçte, “Öğünlerden sonra hala aç iseniz bile kendinizi yemek masasından uzak tutun” dedi. Breuning, her gün iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği yediğini, akşam hiçbir şey yemediğini  belirtti. Aynı zamanda bol su içtiğini ve meyve yediğini  de ekledi.

Hatta Daha da Az..

Bazı insanlar ebedi gençlik arayışında daha da ileri gitmek istiyor gibi görünüyor.

Araştırmalar, günaşırı yiyen hayvanların daha uzun yaşadığını gösterdi ve birkaç diyet programı da bu fikri benimsedi. (Yürütmesi oldukça zor olan bu programın kronik rahatsızlığı olan bireyler için de güvenli olmadığı biliniyor.).

Washington Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, aşırı kalori alımını azaltan kişilerin daha düşük vücut sıcaklığına sahip olduğunu göstermektedir. Böylece bu kişilerin vücutları oldukça verimli bir şekilde çalışabilir hale geliyor.

Japon Diyeti

Balık, tofu, edamame (yeşil soya fasulyesi) ve diğer sebzeler geleneksel Japon diyetinin temel unsurlarıdır ve Japon halkı, dünyanın en uzun yaşam süresine sahip olmakla tanınır. Okinawa (mavi bölge listesinde de yed alan bir bölge) sakinleri günde 60 ila 120 gram soya tüketirken ortalama bir Amerikalı bu besini neredeyse hiç tüketmiyor.

Pek çok uzman, Japon tarzı yemek yemenin kilo kontrolündeki yararının yanı sıra uzun bir ömür vaat ettiğine de inanıyor.

Bir kitap başlığında da vurgulandığı gibi : “Japon kadınlar ne yaşlanır ne de kilo alır.

Akdeniz Diyeti

Balık, zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler; Yunanistan ve İtalya’da popüler olan Akdeniz diyetinin önemli parçalarındandır. Bu diyet, uzun bir yaşam süresi ve daha sağlıklı bir kalbe sahip olmanızı sağlarken; kansere yakalanma, obez ve alzheimer olma riskinizi de azaltır.

Ayrıca Akdeniz’de tüm aile bireylerinin sofraya bir arada oturma kültürü de yeme eyleminin önemini vurgulayan bir sosyal etkinliktir.

İskandinav Diyeti

Viking Diyeti olarak da bilinen bu yeme planı; lahana, çavdar ekmeği, kök sebzeleri, yulaf ezmesi ve balık olmak üzere İskandinav mutfağının esas öğelerine odaklanmaktadır. 12 yıl süren bir çalışma, bu diyeti benimseyen katılımcılarının ölüm risklerini yüzde 4 ila 6 oranında azalttığını gözlemlemiştir.

Hiçbir diyet sizi memnun etmese bile eski usul ev yemekleri daha uzun yaşama biletiniz olabilir. 2012 yılında Cambridge Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 10 yıl boyunca haftanın beş günü yemek pişiren kişilerin, bu süre boyunca hayatta kalma şanslarının diğer insanlardan % 47 daha yüksek olduğu görüldü.

Çünkü hareketli olmak, aktif ve çalışkan bir hayat sürmek insanı zinde tutar. Uzun yaşama ile sağlıklı yaşama arasında ince bir çizgi vardır. Herkes uzun yaşamanın meraklısı olmayabilir. Yaşam süresi sağlığa bağlıdır ve sağlık tek başına herkesin arzusudur. Sağlıcakla kalın…

Yorumla