Topuk Ağrısının Doğal ve Bitkisel Tedavisi

Özellikle koşucularda topuk rahatsızlığı olarak da bilinen plantar fasiit akut topuk ağrısı ve ayak tabanında ağrıya neden olan yaygın bir rahatsızlıktır. Palo Alto Medical Association tarafından yayınlanan bir rapora göre Amerikalıların yarısından fazlasını etkileyen topuk ağrısının en sık görülen nedeni plantar fasiittir.

Topuk ağrısı nedeniyle ayak topuğu  kemiğinde başlayan kalın bağ dokusu içindeki iltihaplanma, ayak topuğu boyunca gelişir. Topuk ağrısı oluşan bölgedeki iltihaplanma nedeniyle gerilme ve yırtılma oluşabilir.

Plantar fasiit hem erkekleri, hem de kadınları etkileyen bir rahatsızlık olmanın yanı sıra koşucularda ve yürüyüşçülerde sıkça rastlanan bir durumdur. Ancak en sık görülen yaşlar ise 40 yaş ve 70 yaş arasındaki aktif erkeklerdir.

Plantar fasiite yakalanma riskini artıran faktörlerden bazıları yaş, obezite, uzun saatler boyunca ayaklar üzerinde durma, stres, zayıf kemerli ya da yumuşak tabanlı ayakkabılar kullanmaktır.

Bu rahatsızlığın ortak belirtileri arasından uzun süre boyunca topuk ağrısı, inflamasyon, ayak kemerinde ağrı, yürümede güçlük çekme, topallama, ağırlık taşıma faaliyetleri sonrasında akut ağrı ve sertlik oluşması gibi durumlardır. Belirtiler daha çok sabahları ortaya çıkmaktadır. Bunun yanı sıra belirtiler genellikle ayağı etkilemekle birlikte bazen iki ayağı birden de etkileyebilmektedir.

Plantar fasiit günlük faaliyetler üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle yaşam tarzında bazı ufak değişiklikler ve evde uygulanabilecek kolay ilaç tedavileri ile bu rahatsızlığı ve semptomları önlemek mümkün.

İşte topuk ağrısı için evde uygulayabileceğiniz en iyi 10 doğal ve bitkisel tedavi yöntemi;

1.Esneme Egzersizleri

Plantar fasiit nedeniyle oluşan topuk ağrısını kontrol etmenin en kolay yollarından birisi ayak ve alt bacak kaslarını germe egzersizleri yapmaktır. Bu sayede inflamasyonu azaltarak rahatça hareket etmeyi sağlayabilirsiniz.

  • Sabahları yataktan kalkmadan önce ayaklarınızı, alt bacak kaslarınızı ve baldır kaslarını germe egzersizleri yapın. Yatakta otururken ayaklarınızı yavaşla 1-2 kez 30 saniye boyunca kendinize doğru çekin ve bırakın. Bu yöntem sabahları oluşan ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
  • Diz ve arka kısımdaki etkilenen bölgeyi rahatlatmak için kolunuzu duvara yaslayın ve dizinizi hafifçe bükün. Ardından nazikçe kalçaya doğru ayağınızı kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda durun ve ardından rahatlayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Haftada birkaç kez 2 set halinde bu yöntemi tekrarlayın.
  • Ayak kavisi altında donmuş su şişesi veya bir golf topunu önden başlayarak geriye doğru yuvarlayın. Ayağınızla biraz baskı uygulayın. Günde bir kez ve birkaç dakika boyunca bu hareketi yapın.

Daha fazla egzersiz için doktorunuza ya da fiziksel bir eğitmene danışabilirsiniz.

2.Ayak Masajı

Plantar fasiit nedeniyle oluşan ağrı ve inflamasyonu azaltmak için ayağınıza masaj uygulamak da faydalı olacaktır. Düzenli olarak etkilenen bölgeye masaj yapmak bu bölgedeki gerginliği azaltır ve kan dolaşımını artırır.

  • 10 dakika boyunca parmaklarınızı kullanarak yavaşça sıcak zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ya da susam yağı ile ayak ve topuğun alt kısmına masaj uygulayın. Özellikle de yatmadan önce günde birkaç kez bu tedaviyi uygulayın.
  • Hatta plantar fasiit nedeniyle oluşan topuk ağrılarını azaltmak için elektrikli masaj aletlerini de kullanabilirsiniz.

3.Soğuk Kompres

Soğuk kompres uygulamak inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu gibi plantar fasiit nedeniyle oluşan ağrının hafiflemesine de yardımcı olur.

  • İnce bir havluya birkaç buz küplerini sarın. Ayrıca su ile dolu yuvarlak bir plastik şişeyi de dondurabilirsiniz.
  • Bir kaç dakika boyunca ağrıyan alan üzerine bunu yerleştirin. Dondurulmuş bir şişe kullanıldığınızda şişeyi yaklaşık 5 dakika boyunca ağrıyan alanın üzerinde döndürün.
  • Herhangi bir aktivite sonrası ya da günlük olarak birkaç kez bu işlemi tekrarlayın.

Not: Ayak topuğunuza doğrudan buz sürmeyin.

4.Epsom Tuzu

Epsom tuzu içerdiği magnezyum sülfat kristalleri nedeniyle plantar fasiit ağrılarını yatıştırmaya ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca kasları ve bağ dokularını da iyileştirir.

  • Sıcak su dolu küçük bir leğenin içine 2 ya da 3 çorba kaşığı epsom tuzu ekleyin.
  • Günde iki kez 10-15 dakika boyunca bu suda ayağınızı bekletin. Ayrıca baskıyı hafifletmek için etkilenen bölgeye masaj da uygulayabilirsiniz.
  • Bir hafta boyunca birkaç kez bu işlemi tekrarlayın.

5.Zerdeçal

Kurkumin içeren zerdeçal güçlü bir ağrı kesici ve anti-inflamatuar olarak çalışır. 2007 Fizyoloji American Journal Of sayısında yayınlanan bir çalışmada kurkumin maddesinin hem akut, hem de kronik inflamasyonu azalttığı bulunmuştur.

  • Bir fincan süte 1 çay kaşığı zerdeçal tozu Ardından kısık ateşte ısıtın ve içerisine biraz bal ekleyin. Günlük olarak yatmadan için.
  • Alternatif bir çözüm olarak günde 2 kez 400 ya da 600 mg kurkumin takviyesi de alabilirsiniz. Ancak ek takviye kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışın.

6.Zencefil

Zencefil anti-inflamatuar ve içerdiği ağrı kesici özellikler sayesinde plantar fasiit için oldukça faydalıdır.

  • 1 bardak suya 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. Ardından birkaç dakika boyunca kaynatın ve 10 dakika boyunca dinlenmeye bırakın. Sonrasında süzerek hala sıcakken için. Günlük olarak bu çaydan 2-3 bardak içmelisiniz.
  • Ayrıca yemeklerinize de zencefil ekleyin.
  • Alternatif bir çözüm olarak doktorunuza danıştıktan sonra ek zencefil takviyesi de alabilirsiniz.

7.Elma Sirkesi

Elma sirkesi plantar fasiit için evde uygulayabileceğiniz bir başka doğal çözüm yoludur. Elma sirkesi tıbbi özellikleri sayesinde ağrı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

  • 1 bardak ılık suya 1 çorba kaşığı filtresiz elma sirkesi ile 1 çay kaşığı ham bal ekleyin. Günlük olarak birkaç kez bu karışımdan içiniz.
  • Başka bir çözüm ise ılık su ile doldurulmuş küçük bir leğene 2 yemek kaşığı elma sirkesi karıştırmaktır. Günde iki kez 5-10 dakika bu suda ayaklarınızı ıslatın.

8.Acı Biber

Acı biberde bulunan kapsaisin maddesi doğal bir ağrı kesicidir. Ayrıca acı biber plantar fasiit nedeniyle oluşan kas sertliğini rahatlatmaya da yardımcı olur.

  • Sıcak su dolu bir kovaya yarım çay kaşığı kırmızı biber tozu ekleyin. Ardından 10 dakika boyunca ayaklarınızı bu suda ıslatın. Günde birkaç kez bu yöntemi tekrarlayın.
  • Alternatif bir çözüm olarak kapsaisin içeren over-the-counter kremlerini kullanabilirsiniz. Günde birkaç kez ayak altındaki bölgeyi doktorunuz tarafından önerilen diected gibi kremlerle ​​hafifçe ovun.

Not: İltihaplı ya da kırık cilt üzerine kırmızı biber ya da kapsaisin kremi kullanmayın.

9.Balık Yağı

Balık yağı eikosapentaenoik asit (EPA) ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olması nedeniyle ağrı ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Balık yağı aslında iltihaplanma sürecini ve ağrı ya da kas sertliğini azaltmaya da yardımcı olur.

  • ABD Gıda ve İlaç İdaresine göre bir günde iki kez (en az %30 EPA / DHA) 3 grama kadar balık yağı sürebilir.
  • Ayrıca ton balığı ve somon gibi soğuk su balıkları da tüketin.

Not: Balık yağı takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve kan inceltici ya da diyabet ilacı kullanıyorsanız özellikle doktorunuza danışın.

10.Diyet Değişiklikleri Yapın

Ağrı ve iltihaplanmayı azaltmak için anti-enflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet uygulayın. Bu sayede inflamasyonu azaltarak iyileşme sürecini destekleyebilirsiniz.

En iyi anti-inflamatuar gıdalardan bazıları sızma zeytinyağı, zencefil, sarımsak, mayhoş kiraz, somon, ceviz, badem, tatlı patates ve çilektir.

Anti-inflamatuar gıdalar ile birlikte A ve C vitaminleri, çinko ve kalsiyum açısından da zengin gıdalarla beslenin. Bunun yanı sıra bağ dokularını güçlendirmek için amino asitler açısından yüksek gıdalar tüketin. Serbest radikallerin oluşumunu önlemek için de antioksidan içeren gıdalara yönelin.

Ek Öneriler

  • Yüksek topuklu ayakkabı kullanmaktan kaçının ve ayaklarınızın sağlığı için yeterli kemer desteği bulunan ayakkabıları satın alın.
  • Ek olarak ağrı için ayak etrafına giyilebilen hafif kemer destek pedleri kullanabilirsiniz.
  • Ayaklar üzerinde harcadığınız zamanı da mümkün olduğunca azaltın.
  • Ağrı hissi başladığında ayaklarınızı dinlendirin.
  • Ağrıya neden olan beton gibi sert yüzeylerde egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Ağrı varsa ısıtma pedleri kullanmak belirtileri daha da kötüleştirebilir.
  • Sertliği önlemek için gece uyurken atel giymeyi deneyin.
  • İyileşme sürecini hızlandırmak için hafif yürüyüşler yapın.
  • Evinizin etrafında yürürken dahi wear ayakkabı kullanmaktan kaçının.
  • Vücudun metabolik süreçlerini iyileştirmek ve hücresel onarımı kolaylaştırmak için daha fazla su içmeye özen gösterin.
  • Plantar fasiit nedeniyle oluşan stresi en aza indirmek için ideal kilonuzu koruyun.
  • Plantar fasiit nedeniyle oluşan ağrıyı hafifletmek için manyetik terapi ya da akupunktur tedavisini de deneyin.

Eğer sorun hala devam ederse ayak bakımı konusunda uzmanlaşmış bir doktora başvurmanızı öneririz.

Yorumla