Zaman Dilimi Değişikliği Sendromu Nasıl Önlenir yada Azaltılır

Zaman Dilimi Değişikliği Sendromu Nasıl Önlenir yada Azaltılır

Sık sık yurt dışına seyahat edenlerde ‘zaman dilimi değişikliği sendromu‘ veya ‘jet lag bozukluğu‘ olarak bilinen bir rahatsızlık meydana gelir.

Bu terimler, yeni bir zaman dilimine uçuş takiben ortaya çıkan belirtilerin aralığını açıklar. İç vücut saatinin birkaç saat dilimini geçtikten sonra kesintiye uğraması ile gerçekleşir.

İç vücut saati hızlı seyahatlerde ve yeni bir zaman dilimine adapte olmakta zorlanabilir. Gittiğiniz bölgeye uyum sağlama süreci birkaç gün yada birkaç hafta alabilir.

İlk önce iç vücut saatin bizim için ne kadar önemli olduğundan bahsedelim. İç vücut saati iştah, sindirim, bağırsak alışkanlıkları, idrar üretimi, vücut ısısı ve kan basıncı (tansiyonun) yanı sıra uyku ve uyanma düzenini de etkilemektedir.

Uyku düzenindeki bozukluk zaman dilimi sendromunun en yaygın belirtilerden biridir. Diğer belirtileri yorgunluk, sindirim problemleri, mide bulantısı, kas ağrıları, iştahsızlık, baş ağrısı, hafıza dalgalanmaları, karar verememe, konsantrasyon olamama ve sinirlilik halidir.

Belirtiler kişiden kişiye değişir ve özellikle doğu yönünde, dokuz veya daha fazla seyahat edildiğinde meydana gelir ve 5 ya da 6 gün kadar sürebilir.

Herkes jet lag rahatsızlığından muzdarip olabilir, ancak bazı faktörler bu rahatsızlığa yakalanma riskini artırabilir. Bu faktörler arasında doğu tarafına seyahat etmek, dehidratasyon (vücudun susuz kalması), uçuş sırasında alkol ve kafein tüketilmesi, uyku, aşırı stres, fazla seyahat almamak ve 60 yaş üzerinde olmak.

Zaman dilimi değişikliği sendromu geçici bir rahatsızlıktır. Ancak gezinizi ve tatilinizdeki konforu önemli ölçüde azaltabilir. Neyse ki, belirtilerin şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı ipuçları ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.

İşte bu rahatsızlığı önlemek veya jet lağı azaltmak için en iyi 10 ipucu.

1. Kalkış Öncesi Uyku Rutinini Değiştirin

Yolculuk öncesindeki bir kaç gün uyku düzenini değiştirmek oldukça önemlidir. Bu sizin iç vücut saatini yeni saat dilimine kolayca ayarlamanıza yardımcı olur.

Hedefinize ulaştıktan sonra uyku düzeninizi yakından takip ederek bunu değiştirin.

Örneğin, doğuya seyahat ediyorsanız, her zamanki yatma saatinden bir saat daha önce yatın ve batıya seyahat ediyorsanız, bir saat sonra yatın. Yola çıkmadan önce bir hafta boyunca bu değişiklikleri uygulayın.

Yorgunluk bu rahatsızlık ile başa çıkmanızı zorlaştırabilir bu nedenle seyahate çıkmadan önce yeterli dinlenin ve uykunuzu aldığınızdan emin olun.

Ayrılmadan önce ki gece yoğun bir program yapmaktan kaçının. Seyahatiniz için vaktinde hazırlayın ve son dakika koşuşturmaları ile uğraşmayın.

2. Vardığınız yerde güneşin keyfini çıkartın

Gittiğiniz yer gündüz ise ve hedefinize ulaştığınızda güneş var ise güneş ışığında bir süre zaman geçirin, bu oldukça önemlidir.

Gün ışığına maruz kalmak beyni yeni zaman dilimine ayarlamanıza yardımcı olur. Aslında, gündüz sırayla bu sendromun belirtilerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Güneş uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen en güçlü doğal bir araçtır.

Gün ışığında mümkün olduğunca fazla kalmaya çalışın, tabi ki bu direk güneş ışığının altında durmak anlamına gelmez. Gölgeli alanlarda veya bol güneş alan bir evin odasında vakit geçirebilirsiniz.

Ayrıca, güneş yanığı riskini azaltmak için, güneşe çıkmadan önce, cildinize bolca koruyucu krem sürmeyi unutmayın.

3. Bol bol su için

Vücudu sulu tutmak jet lağı önlemek için ilk ve en önemli adımdır. Aslında, yolculuk sırasında ve seyahat sonrasında ve daha öncesinde de vücudunuzu sulu tutmak gerekir.

Havada seyahat etmek neredeyse vücudun bütün suyunu dışarı çıkarmak için tasarlanmış gibi görünüyor, ve kabindeki kuru hava buna destek veriyor. Nem eksikliği vücudun hızla kurumasına ve belirtilerin kötüleşmesine neden olabiliyor.

Bu nedenle vücudu sulu tutmak en iyi seçenektir. Hatta aromalı su veya limon suyu da içebilirsiniz.

Ek bir avantaj olarak, fazla su içmek sık sık tuvalete gitmenizi sağlayacak, böylece kalkıp dolaşmak için ekstra bir nedeniniz olacak.

4. Kafeinli ve Alkollü İçkiler İçmeyin

Uçuş planı yaptığınız günden bir kaç gün öncesi ve bir kaç gün sonrasına kadar kafeinli içecekler tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca alkollü içeceklerden kesinlikle uzak durun. Bu tür içecekler jet lag rahatsızlığının en önemli yan etkilerinden birisi olan uykusuzluğa neden olabilir.

Kafeinli içecekler ve alkol yorgunluğu artırabilir. Ayrıca, bu içecekler vücudun kuru kalmasına neden olur.

Ancak, vardıktan ve bir gece uyuduktan sonra gündüzleri kahve, espresso ve gazlı içecekler gibi kafein içeren içecekler içebilirsiniz. Ama kafein fazlalığını önlemek için dikkatli olun.

5. Hafif Yemekler Yiyin

Farklı saat dilimine seyahat etmek uyku sistemi gibi rutin sindirim sistemini de etkileyebilir, uyku düzeni gibi sindirim düzeni bozulabilir. Yediğiniz yemeklere dikkat etmenizin nedeni budur.

Mümkünse yolculuğa başlamadan önce çok fazla yemeyin, yemeği vardığınızda yiyin.

Ayrıca, jet lag diyetler sık tanıtımlarında arasında oldukça popülerdir. Seyahat etmeden önce ki bir kaç gün için ağır bir diyet  yerine bir jet lag diyet planını uygulayabilirsiniz.

Ağır diyet düşkünleri çeşitli sindirim sorunlarına maruz kalabilir ve gece boyunca uykusuz kalabilirler. Yatmadan öce yüksek karbonhidrat ya da yağlı yemek yemeyin.

Hedefinize ulaşana kadar uyanık kalmak ve enerjinizi muhafaza etmek için protein bakımından zengin bir yemek yiyin.

Sindirim sisteminin işleyişini desteklemek için çorba ve salata gibi sağlıklı hafif ve sağlıklı yemekler yemeye çalışın.

Bu dönemlerde yenilen ağır yemekler sindirim sisteminde kabızlık ve ishal gibi belirtileri tetikleyebilir.

6. Melatonin Takviyesi Almayı Düşünün

Melatonin vücutta yatmadan önce doğal olarak üretilen bir hormondur. Aslında, bu hormon iç vücut saatini kontrol eder ve vücudun uyumak ve uyanmak ihtiyacını algılayarak vücuda sinyaller gönderir.

Bir melatonin takviyesi alarak, vücudunuzun iç saatini sıfırlayabilirsiniz. Bu geçişi kolaylaştırmak için yeni bir zaman diliminde geldikten sonra birkaç gün yatmadan önce bu takviyeden alabilirsiniz.

2002 yılında Sistematik Yorumlar Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, melatonin takviyesinin jetlag rahatsızlığını önlemede ve azaltmada oldukça etkili olduğu ve kısa süreli kullanımının güvenli olduğu belirtilmektedir.

Özellikle doğu yönünde, beş veya daha fazla saat yapılan uçuş sonrasında, yetişkin yolcular için tavsiye edilir.

Ancak, bunun sizin için güvenli olduğundan emin olmak için melatonin takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız gereklidir.


Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM