Antioksidan Sebze ve Meyveler – Bu 10 Meyveyi Kesin Tüketin !

Antioksidanlar sağlığımız için önemlidir.

Hücreleri, hastalık oluşumunda önemli bir rol oynayan serbest radikaller olan oksidanların neden olduğu hasarlardan korumak için çalışırlar.

Asya Kimya ve Farmasötik Bilimler Araştırma Dergisi’nde yayınlanan bir 2014 araştırması, antioksidanların hücre sağlığı ve insan sağlığını korumak için önemli bir faktör olduğunu bildirmektedir.

Antioksidanlar, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşlanma ve farklı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

antioksidan bakımından zengin gıdalar

E tabi buda, serbest radikallerin zarar görmesine yardımcı olmak için diyetinizde antioksidan açısından zengin gıdaların eklenmesini önemli hale getirir .

Antioksidanlar, belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak vardır. Örneğin havuçtaki antioksidan beta-karoten varken domateste likopen vardır. Hatta çikolata da bile antioksidan olan flavonoidler vardır.

Antioksidan bakımından zengin besinler serbest radikallerin etkilerini azaltır. Bu nedenle, kendinizi sağlıklı tutmak için daha çok antioksidan açısından zengin besinler tüketmek önemlidir.

Antioksidan Sebze ve Meyveler – İşte diyetinize dahil etmeniz gereken antioksidan açısından zengin gıdalar.

1. Bitter Çikolata

Tüm çikolata sevenler için iyi haber! Kakao ağacının tohumlarından yapılan bitter çikolata, antioksidan bakımından zengin bir kaynaktır. Antioksidanlar çikolatanın içinde flavanoller ve polifenoller şeklinde gelirler.

Bu antioksidanların, iltihaplanmayı ve kalp hastalıklarını azaltan yararları vardır.

Bitter çikolatadaki diğer sağlıklı besinler, çözünebilir lif, potasyum, manganez, çinko, selenyum, bakır, magnezyum ve demirdir.

Bazı bitter çikolataların içerisinde aşırı miktarda şeker vardır, yukarıdaki sağlık yararları için ya şekersiz yada çok az şekerli bitter çikolata alın.

2. Enginar

Enginar, koyu renkli bir sebzedir, zengin bir antioksidan kaynağıdır. Özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindirler.

Ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptir. Ayrıca içerisinde A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfor vardır ve kalorisi düşüktür.

Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir. Kaynatma ve buğulama, enginarın antioksidan gücünü korur. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir.

3. Ceviz

Her çeşit fındık zengin antioksidan kaynaklarıdır, fakat cevizler listenin en üstündedir.

Ceviz E vitamini bakımından zengindir ve içerisinde antioksidan yetenekleri olan tokoferol ve fenolik maddeleri vardır.

Bu kuru yemiş ayrıca birçok önemli B kompleks vitaminleri, A vitamini, folik asit, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko açısından da zengin bir kaynaktır. Ceviz de büyük bir doymamış yağ ve protein kaynağıdır.

Cevizlerin antioksidan faydasını kazanmak için, krep veya waffle, meyve aromalı yoğurt veya sıcak veya soğuk tahıllar üzerine serpiştirmeyi deneyebilirsiniz.

4. Yaban mersini

Bu küçük mavi renkli meyveler antioksidanlarla doludur. Aslında, yaban mersini aynı kategoriden birkaç meyve arasında en yüksek miktarda antioksidan içerir.

Yaban mersinlerindeki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan bir türden gelir ve sağlığınız için oldukça faydalıdır.

Yaban mersini ayrıca riboflavin, folat, lif, niasin, magnezyum, potasyum, bakır, demir ve çinko ile birlikte C ve K vitaminleri ve manganez ile yüklüdür.

Sadece yarım bardak yaban mersini, günlük ihtiyacınız olan tüm antioksidanları sağlayabilir. Bu meyveyi olduğu gibi yiyebilir veya meyve salataları, tahıl gevrekleri veya meyve sularına katıp tüketebilirsiniz.

5. Lahana

Lahana, diyetinize kesinlikle katmanız gereken başka bir antioksidan açısından zengin besindir.

Lahana çeşitli antioksidanlar içerir ve en popüler olanları quercetin ve kaempferol’dür. Bu bileşiklerin her ikisinin de farklı hastalıklarla savaşabileceğine inanılmaktadır.

Bu yeşil yapraklı sebzede ayrıca A, C ve K gibi vitaminler ve çeşitli B vitaminleri bulunur. Ayrıca diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, manganez, bakır, potasyum, demir, fosfor ve protein gibi besin maddelerine de sahiptir. Ayrıca, çok az yağ içerir, bunların çoğu alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan omega-3 yağ asididir.

Lahana turşusu yapabilir veya yapraklarından lezzetli meyve suları çıkarabilirsiniz. Ayrıca çorba veya salatalarda da kullanabilirsiniz. Önerilen porsiyon büyüklüğü 1½ ila 2 bardak arasındadır.

6. Ispanak

Ispanak, antioksidan kaynakları arasında en zengin kaynaklarından biridir.

Aslında, antikanser, anti-aging ve kalp koruyucu özellikleri ile bilinen bir antioksidan olan beta-karoten bakımından en iyi kaynaklarından biridir. Ayrıca içinde antioksidan olan lutein ve zeaksantinden bol miktarda vardır.

Ispanak A, B2, C, E ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır ve manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum ve folat gibi mineraller içerir. Ayrıca, diyet lifi ile yüklüdür ve hatta kalorisi de düşüktür.

Günlük yaklaşık 1 fincan ıspanak yemeyi hedefleyin. Salata, meyve suyu, sandviç, patates kızartması ve ana yemeklere katabilirsiniz.

7. Çilek

Antioksidan bakımından zengin gıdalar arasında çilekler de vardır. Çilek içindeki antosiyaninler, kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerir.

Çilekler çeşitli B vitaminleri ve C ve K vitaminleri ile doludur. Ayrıca bu meyve magnezyum, manganez, potasyum, diyet lifi, folat, bakır, potasyum, biyotin ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca, su içeriği yüksek ve kalorileri düşüktür.

Antioksidan yararlarını yakalamak için günlük bir avuç olgun çilek yiyin. En sevdiğiniz meyve suyuna, salatalara, dondurma ve turta içine birkaç tane çilek ekleyebilirsiniz.

8. Pancar

Antioksidan kapasiteye gelince, pancarları görmezden gelemezsiniz.

Pancar, vücudu çok çeşitli hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar bakımından oldukça zengindir.

Pancarın kökü, A, B6 ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum, magnezyum, demir, folik asit, çinko, karbonhidratlar, protein ve çözünür lif içerir. Ayrıca, yeşil yapraklı üstleri C vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum açısından zengindir.

Antioksidan gücün tadını çıkarmak için pancarın hem yapraklarını hemde köklerini yiyebilirsiniz. Kökü çiğ olarak yiyebilir yada salatalara katabilirsiniz. Pişireceğiniz zaman kabuklarını soymayın.

9. Brokoli

Tüm turpgillerden olan brokoli, antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir. Brokoli içerisindeki antioksidanlar karotenoidler lutein, zeaksantin ve beta-karotendir.

Bu yeşil sebzede ayrıca C, K ve A gibi çeşitli vitaminler bulunur. Ayrıca lif, manganez, potasyum, demir, folat ve protein içerir.

Brokoli yemeklerini haftada en az dört pişirin. Brokoliyi tüketmenin en iyi yolu, çok fazla piştiğinde antioksidan kapasitenin tahrip olmasından dolayı buğulamaktır.

10. Fasulye

Ucuz ve sağlıklı baklagiller içeren çeşitli bir grup bakla, en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir.

Fasulye, antioksidan gibi davranan flavonoidler adı verilen bileşikler bakımından zengindir. Kırmızı ve siyah fasulyeler en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir.

Tüm fasulye çeşitlerinde inanılmaz derecede yüksek lif çeşidi vardır, bu da bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca, çoğu fasülye türü, C vitamini, protein, kalsiyum, çinko, selenyum ve folat gibi birçok vitamin ve mineral de dahil olmak üzere harika bir besin paketi sunar.

Fasulyeyi çorbalarda, güveçlerde ve yemeklerde protein açısından zengin bir öğün hazırlamak için kullanabilirsiniz.

Yorumla