C Vitamini Bakımından Zengin Meyve ve Sebzeler – 10 Doğal C Vitamini Kaynağı

C Vitamini Bakımından Zengin Meyve ve Sebzeler – 10 Doğal C Vitamini Kaynağı

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, normal büyüme ve gelişme için olduğu kadar sağlıklı kalmak için de önemli olan, suda çözünür bir vitamindir.

Antioksidan olarak sınıflandırılan C vitamininin başlıca fonksiyonu, bağışıklık sisteminizi güçlendirmektir. Vücudunuzdaki hücrelerin ve dokuların büyümesi ve onarımı için de gereklidir.

İşte en doğal 10 C vitamini kaynağı.

1. Papaya

Papaya’nın 100 gramında 62 mg C vitamini vardır ve bu günlük tavsiye edilen miktarın yüzde 75’ine tekabül eder.

‘Meleklerin meyvesi’ olarak adlandırılan papaya da ayrıca iyi miktarda A vitamini, potasyum ve kalsiyum vardır. Artı, beta-karoten, folat, lif, magnezyum ve protein içerir. Ayrıca kalorisi çok düşüktür ve hiçbir kolesterol içermez.

Diyetinize düzenli olarak dahil edildiğinde, kalp hastalığından korunmanıza, sindirim seviyesini iyileştirmenize, görmeyi korumanıza, artrit tedavisinde bulunmanıza, ten rengini iyileştirmenize, saçları beslemenize, bağışıklığı artırmanıza, kilo vermenize, kanseri önlemenize ve erken yaşlanma işaretlerini azaltmanıza yardımcı olur.

Olgun bir papayayı olduğu gibi yiyebilir yada salatalarınızı, evde hazırlayacağınız meyve sularına katabilirsiniz. Öğütülmemiş yeşil papayı, güveç, patates kızartması, köri ve çorbalara da katıp kullanabilirsiniz.

Not: Hamileyseniz papaya tüketmeyin.

2. Kırmızı Dolmalık Biber

Kırmızı biber, tavsiye edilen günlük C vitamini miktarının yüzde 97’si olan 100 gr başına 80,4 mg C vitamini içerir.

Kırmızı biber, C vitaminine ilaveten, K, B6 ve E vitaminlerinin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin, potasyum, manganez, diyet lifi ve folat içermektedir.

Ayrıca alfa-karoten, beta-karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin gibi karotenoid bakımından da zengindir.

Kırmızı biber düzenli yenildiğinde, kaygıyı azaltmaya, şişkinliği azaltmaya, hipertansiyonu önlemeye, görmeyi desteklemeye ve vücudun metabolik hızını arttırmaya yardımcı olur.

Salatalara, çorbalara ve kızartılmış yemeklere doğranmış biber ekleyebilirsiniz.

Kavrulmuş veya buharda pişmiş biber de lezzetlidir. Kırmızı biber ile birlikte, yeşil ve sarı biber çeşitleri de C vitamini bakımından zengindir.

3. Brokoli

Brokolinin 100 gramında 89,2 mg C vitamini vardır; buda, tavsiye edilen günlük miktarın yüzde 107’sidir.

Bu turpgil sebze aynı zamanda diyet lifi bakımından da zengindir. İçindeki diğer besinler arasında A vitamini, folik asit, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve sülfür bulunur.

Diyetinize brokoli ekleyerek , birkaç kanser riskinizi azaltabilir, detoksifikasyona yardımcı olabilir, kilo vermeye yardımcı olur, kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncını düzenler, beyin gücünü artırır, göz sağlığını geliştirir ve erken yaşlanma belirtilerini önler.

Haftada en az 2 veya 3 kez 1½ fincan brokoli yiyin. Brokoliyi sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadabilir veya salatalarınıza, kavurmalara, körilere ve çorbalara katabilirsiniz.

4. Kivi

Çiğ yeşil kivinin 100 gramında 92,7 mg C vitamini vardır ve bu önerilen günlük c vitamini tüketim miktarının yüzde 112’si kadardır.

Bu meyve ayrıca A, E ve K vitaminleri yanı sıra potasyum, bakır, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve beta-karoten içerir. Ayrıca lif açısından yüksek, karbonhidratlar bakımından düşüktür.

Kivinin düzenli tüketilmesi stresle mücadeleye, cildin sağlıklı hale getirilmesine, kilo kaybının teşvik edilmesine, yüksek tansiyonun düşürülmesine ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Her gün sağlıklı bir atıştırmalık olarak orta boy bir kivi yiyin. Yada salata, yoğurt, meye suları ve meyve tartılarınada kivi dilimleri ekleyebilirsiniz.

Not: Aktinidin alerjiniz varsa kivi yemeyin.

5. Çilek

Çileğin 100 gramında 58,8 mg C vitamini vardır ve buda günlük tüketilmesi gereken c vitamininin yaklaşık yüzde 71’idir.

Aynı zamanda çok iyi bir manganez, diyet lifi ve folat kaynağıdır. Ayrıca B6 vitamini, bakır, potasyum, biyotin, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri içerir. Buna ek olarak, yüksek su içeriğine sahiptir.

Düzenli olarak yenildiğinde, cilt sağlığının iyileşmesine, beyin sağlığını desteklemeye, kilo vermeye yardımcı olur, dişleri beyazlatır, kalp sağlığını geliştirir, kolestrolü düşürür, kanserle mücadele eder ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlar.

Sağlık faydalarının tadını çıkarmak için sağlıklı bir atıştırmalık olarak günlük bir avuç olgun çilek yiyin. Ayrıca çileği  sevdiğiniz içeceklere, süte, salatalara, dondurma ve turtalara katıp tüketebilirsiniz.

Not: Bu meyveye alerjiniz varsa çilek yemeyin.

6. Portakal

Portakalın 100 gramında 53,2 mg C vitamini vardır ve bu da günlük tüketilmesi gereken c vitaminin yüzde 64’üdür.

Portakallar genellikle C vitamini açısından zengin gıdalar ararken çoğu insanın düşündüğü ilk şeydir. Ayrıca  A ve B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, kolin ve diyet lifi içerir.

Ek olarak, portakal, 170’den fazla fitokimyasal madde ve 60’dan fazla flavonoid içermesi nedeniyle kuvvetli anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.

Bağışıklığı artırmak, cilt problemleriyle mücadele etmek, kolesterolü düşürmek, kalp sağlığını desteklemek, kemikleri güçlendirmek, yaşlanmayı yavaşlatmak, kanseri önlemek ve görme düzeyini iyileştirmek için portakal yiyin veya suyunu için.

1-2 organik portakalın sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın veya günlük bir bardak portakal suyu için. Çok fazla portakal suyu içmeyin; diş çürümesine neden olabilir veya şeker ve asidik içeriğinden ötürü diş minesini aşındırabilir.

Portakalın yanı sıra, greyfurt ve limonda da bol miktarda C vitamini vardır.

7. Brüksel lahanası

Brüksel lahanasının 100 gramında 85 mg C vitamini vardır ve bu da günlük tüketilmesi geren C vitamini miktarının yüzde 102’sidir.

Küçük bir lahanaya benzeyen Brüksel lahanası da iyi miktarda K vitamini içerir. Folat, manganez, elyaf, B1 ve B6 vitaminleri, kolin, bakır, potasyum, fosfor, omega-3 yağları ve demir gibi diğer besinlerde içerir. Ayrıca, kanser önleyici fito besleyiciler açısından zengindir ve sadece birkaç kalorisi vardır.

Brüksel lahanasını diyetinizin düzenli bir parçası yaparak obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilirsiniz. Kemik sağlığını, enerji seviyesini ve görmeyi de geliştirir.

Haftada 2 veya 3 defa bu yapraklı sebzeden en az 1-2 fincan yeyin. Haşlanmış, buğulanmış, ızgarada yapılmış veya kavrulmuş olarak tadını çıkarabilir, ayrıca kızartılmış yemeklere katabilirsiniz. Aşırı pişirmemeye dikkat edin. Tıpkı Brüksel lahanası gibi lahana da iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Not: Antikoagülan kullanan insanlar, yüksek K vitamini içeriğinden dolayı Brüksel lahanasını tüketmekten kaçınmalıdır.

8. Ananas

Ananasın 100 gramında 47,8 mg C vitamini vardır ve bu da günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının yüzde 58’idir.

Bu su açısından zengin meyve, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir, sindirim enzimi olan bromelain’in doğal bir kaynağıdır. Ayrıca A, B1 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, bakır, fosfor, manganez, folat ve diyet lifi içerir. Buna ek olarak, yağ oranı düşüktür.

Ananas, sağlıklı sindirimi teşvik eder, bağışıklığı artırır, kilo vermeye yardımcı olur, iltihap ile savaşır, ağız sağlığını destekler, görmeyi geliştirir, kemikleri güçlendirir ve cildi sağlıklı tutar.

Her gün 1 fincan taze ananas parçaları yiyebilir ya da meyve salatalarına katabilirsiniz. Birçok kişi aynı zamanda meyve suyu olarak da içmeyi çok sever.

9. Lahana

Lahananın 100 gramında 41 mg C vitamini vardır ve bu da günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının yüzde 41’idir.

Ayrıca A, K, B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri içerir. Lahanada bulunan diğer besin maddeleri manganez, kalsiyum, bakır, potasyum, magnezyum, demir, fosfor, diyet lifi ve proteinlerdir.

Aynı zamanda iyi bir karotenoid, lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Buna ek olarak, ALA (alfa linolenik asit) adı verilen omega-3 yağ asidi içerir.

Çeşitli kanserlere yakalanma riskinizi azaltmak, iltihaplanma ile savaşmak, göz sağlığını iyileştirmek, detoksifikasyona yardımcı olmak, kalp sağlığını iyileştirmek, diyabetle baş etmek ve anemi tedavisi için lahana yiyin.

Haftada 4 veya 5 kez 1½ ila 2 bardak lahananın tadını çıkarın. İçerisindeki besin değerlerinin kaybolmaması için kaynatmak yerine, buharda pişirmeyi deneyin. Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz veya meyve suyu tariflerine ekleyebileceğiniz lahana cipsinin tadını çıkarabilirsiniz.

10. Karnabahar

Karnabaharın 100 gramında 48,2 mg C vitamini vardır ve bu da günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının yüzde 58’idir.

Karnabahar ayrıca B6 ve K vitaminleri, folat ve pantotenik asidin mükemmel bir kaynağıdır. Buna ek olarak, B1 ve B2 vitaminleri, kolin, diyet lifi, omega-3 yağ asitleri, magnezyum, manganez, biyotin ve protein içerir. Yağ ve karbonhidrat miktarı azdır ve aynı zamanda çeşitli fitokimyasallar ve karotenoidler içerir.

Karnabahar yiyerek, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklara karşı korunabilir, kanserle savaşabilir, beyin fonksiyonlarını geliştirebilir ve detoksifikasyona yardımcı olabilirsiniz.

Haftada 2 veya 3 kez en az 1½ fincan lahana yiyin. Lahana kızarmış, kaynatılmış, püre edilmiş, buğulanmış veya çiğ yenilebilir.

C vitamini hakkında kısa bilgilendirme

C vitamini, kollajen (hareket sisteminin yapı taşlarını, özellikle kemik, kıkırdak, lif ve eklemleri oluşturan protein), bağlar ve kan damarlarının üretimine yardımcı olur. Aynı zamanda kemikleri ve dişleri onarır ve korur.

Buna ek olarak kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, yaygın soğuk algınlığı, osteoartrit(kireçlenme), yaşla ilişkili maküler dejenerasyon(sarı nokta hastalığı) ve astıma karşı da korur. Bu vitaminin, demirin düzgün şekilde emilmesi için de gereklidir.

Ulusal Bilimler Akademisine göre, C vitamininin yaş ve cinsiyete göre günlük tüketilmesi gereken c vitamini miktarı aşağıdaki gibidir:

günlük tüketilmesi gereken c vitamini miktarı

Kadın ve erkek farkı olmadan, sigara içenler önerilen dozdan daha fazla C vitamini almalıdır.

C vitamini eksikliğinin belirtileri donuk cilt, diş eti problemleri, diş kaybı, yorgunluk, enfeksiyonların önlenmesi yeteneğinin azalması, çürük veya kanama eğilimi artışı, eklemlerin şişmesi, saç dökülmesi, bölünmüş saç uçları ve burun kanamalarıdır. Bu vitaminin ciddi eksikliği iskorbüt olarak adlandırılır.

Diyetinizdeki C vitamini miktarını kolayca ayarlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeler, bu önemli besin elementinin besleyici kaynağıdır.

c vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeler

Yeterli miktarda C vitamini bakımından zengin gıdaları yemiyorsanız, bu önemli besin maddesini doktorunuzun gözetiminde takviye yoluyla alabilirsiniz. C vitamini takviyeleri çiğneme tabletleri, kapsüller veya sert şekere benzeyen damla olarak bulunur.

1

Henüz Yorum Yapılmamış

Tüm yorumları göster

Soru Sormak İstermisin?

error: Sizde duyun haberiniz olsun !!