Güneş Işığından Nasıl Güvenli Bir Şekilde D Vitamini alınır?

D vitamini, çoğu insanın yeterince almadığı eşsiz bir vitamindir.

Aslında, Türkiyedeki yetişkinlerin % 40’ından fazlasında D vitamini eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.

Bu vitamin, güneşe maruz kaldığınızda cildinizde ki kolesterolden yapılır. İşte bu yüzden, optimal D vitamini seviyelerini korumak için yeterli güneş ışığının alınması çok önemlidir.

Ancak, çok fazla güneş ışığı kendi sağlık riskleriyle birlikte gelir.

Bu makalede D vitamini güvenli bir şekilde güneş ışığından nasıl alınacağı açıklanmaktadır.

Güneş En İyi Vitamin D Kaynağınızdır

D vitamininin “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılmasının iyi bir nedeni var.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, kolesterol D vitamini yapar. Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları cilt hücrelerinde kolesterolü uyarır ve D vitamini sentezinin gerçekleşmesi için enerji sağlar.

D vitamininin vücutta birçok rolü vardır ve optimal sağlık için gereklidir.

Örneğin, bağırsaklarınızdaki hücreleri güçlendirmek ve sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan iki mineral olan kalsiyum ve fosforu emmesi talimatını verir.

Öte yandan, düşük D vitamini seviyeleri de ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir, bunlardan bazıları;

  • Kemik Erimesi
  • Kanser
  • Depresyon
  • Kas Güçsüzlüğü
  • Ölümdür.

Ayrıca, sadece bir kaç tane besinde önemli miktarda D vitamini vardır.

Bunlar arasında morina karaciğeri yağı, kılıçbalığı, somon balığı, konserve ton balığı, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve sardalye vardır.

Yeterli güneş ışığı almazsanız, genellikle morina karaciğeri yağı gibi bir takviye almanız önerilir. Bir yemek kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı, önerilen günlük D vitamini miktarının üç katından fazlasını içerir.

Güneşin UVB ışınlarının pencerelerden içeri giremeyeceğini unutmamak önemlidir. Güneşli pencerelerin yanında çalışan insanlarda halan D vitamini eksikliği görülebilir.

Cildinizi Gün Boyunca Ortaya Çıkarın

Gün ortası, özellikle yaz aylarında güneş ışığı almak için en uygun zamandır.

Öğlen saatlerinde güneş en yüksek noktadır ve UVB ışınları en yoğundur. Bu, güneşte yeterli D vitamini yapmak için daha az zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Birçok çalışma, vücudun öğlen saatlerinde D vitamini üretmede en etkili olduğunu göstermektedir.

Örneğin, Norveç’in Oslo kentinde 30 günlük yaz güneşi maruziyetinin 10,000–20,000 IU D vitamini tüketmeye eşdeğer olduğu bulunmuştur.

Sıklıkla önerilen günlük D vitamini dozu 600 IU’dur (15 mcg).

D vitamini sadece öğlen saatlerinde daha verimli olmakla kalmaz, aynı zamanda gün içinde güneşi almaktan da daha güvenli olabilir. Bir çalışmada öğleden sonra güneşe maruz kalmanın tehlikeli cilt kanserleri riskini artırabildiği bulunmuştur.

Cilt Rengi D Vitamini Üretimini Etkileyebilir

Cildinizin rengi melanin denilen bir pigment ile belirlenir.

Koyu tenli insanlar genellikle daha açık tenli insanlardan daha fazla melanine sahiptir.

Melanin, cildi güneş ışığından kaynaklanan hasarlara karşı korumaya yardımcı olur. Doğal bir güneş kremi olarak hareket eder ve güneş yanığına ve cilt kanserine karşı savunmak için güneşin UV ışınlarını emer.

Ancak, bu büyük bir ikilem yaratıyor çünkü koyu tenli insanların yeterli miktarda D vitamini alması için açık tenli insanlardan daha fazla güneşte kalması gerekiyor.

Çalışmalar, koyu tenli insanların, açık tenli insanlara kıyasla, yeterli D vitamini almak için 30 dakikadan 3 saate kadar daha fazla güneşte kalmaları gerektiğini ortaya koyuyor. Bu da, daha koyu tenli insanların daha yüksek bir eksiklik riskine sahip olmasının önemli bir nedenidir.

Bu nedenle, cilt renginiz koyu ise, günlük D vitamini dozunuzu almak için güneşte biraz daha fazla zaman geçirmeniz gerekebilir.

Ekvatordan Uzak Yaşayanlar

Ekvatordan uzak bölgelerde yaşayan insanların cildi daha az D vitamini yapar.

Bu alanlarda, güneş ışınlarının, özellikle UVB ışınlarının daha fazlası, dünyanın ozon tabakası tarafından emilir. Yani ekvatordan uzakta yaşayan insanlar genellikle güneşte daha fazla zaman harcayarak yeteri kadar üretmek zorunda kalırlar.

Dahası, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar, kış aylarında, yılda altı aya kadar güneşten D vitamini alamayabilirler.

Örneğin, Boston, ABD ve Edmonton, Kanada’da yaşayan insanlar, Kasım ve Şubat ayları arasında güneş ışığından herhangi bir D vitamini alamazlar.

Norveç’teki insanlar Ekim ve Mart ayları arasında güneş ışığından D vitamini alamazlar.

Yılın bu döneminde, D vitamini yerine gıda ve takviyeler almak önemlidir.

Daha Fazla D Vitamini Almak İçin Güneş Gören Deriyi Artırın

D vitamini, derideki kolesterolden yapılır. Bu, yeterli miktarda cildin güneş ışığına maruz kalması gerektiği anlamına gelir.

Bazı bilim adamları cildinizin yaklaşık üçte birinin güneşe maruz kalmasını önermektedir.

Bu tavsiyeye göre, yaz aylarında haftada üç kez 10–30 dakika boyunca bir atlet ve şort giyilmesi ve bu şekilde güneşlenilmesi yeterli olabilir. Koyu tenli insanlar bundan biraz daha uzun kalabilir.

Güneşte uzun süre kalıyorsanız, yanmayı önlemek için tedbirli olun. Cildinizin güneş ışığına karşı ne kadar hassas olduğuna bağlı olarak, güneş ışığından korunmak için yanmaya başlamadan önce güneş koruyucu uygulayın.

Vücudunuzun diğer bölgelerini açarken yüzünüzü ve gözlerinizi korumak için bir şapka ve güneş gözlüğü takmanız da mükemmeldir. Başın vücudun küçük bir kısmı olduğundan, az miktarda D vitamini üretecektir.

Güneş Kremi D Vitaminini Etkiliyor mu?

İnsanlar cildini güneş yanığı ve cilt kanserine karşı korumak için güneş koruyucu kullanıyor.

Çünkü güneş kremi, güneş ışığını yansıtan, emen veya saçan kimyasallar içerir.
Bu yöntem sayesinde, cilt daha az zararlı UV ışınlarına maruz kalır.

Bununla birlikte, UVB ışınları D vitamini yapmak için gerekli olduğundan, güneş koruyucu cildin onu üretmesini engelleyebilir.

Aslında, bazı çalışmalar SPF 30 veya daha fazla güneş koruyucu kremlerin vücutta D vitamini üretiminin yaklaşık % 95-98 oranında azaltığını düşündürmektedir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu kısa bir sürede gerçekleştirilmiştir. Sık sık kullanılan güneş koruyucuların kandaki D vitamini seviyeleri üzerinde uzun süreli bir etkisi olup olmadığı hala net değildir.

Çok fazla güneş ışığının tehlikeleri

Güneş ışığı D vitamini üretimi için harika olsa da, çok fazla tehlikeli olabilir.

Güneşte çok fazla kalmanın aşağıda sıralanan rahatsızlıklara neden olduğu bilinmektedir:

  • Güneş yanıkları: Çok fazla güneş ışığının en yaygın zararlı etkisidir. Güneş yanığının belirtileri arasında kızarıklık, şişlik, ağrı veya hassasiyet ve kabarcıklar vardır.
  • Göz hasarı:UV ışığına uzun süre maruz kalmak retinaya zarar verebilir. Bu, katarakt gibi göz hastalıklarının riskini artırabilir.
  • Cilt yaşlanması: Güneşte çok uzun süre kalmak, cildinizin daha hızlı yaşlanmasına neden olabilir. Bazı insanların derileri daha fazla buruşuk, gevşek ya da sarkık olabilir.
  • Cilt değişiklikleri: Çiller, benler ve diğer cilt değişiklikleri aşırı güneş ışığına maruz kalmanın bir yan etkisi olabilir.
  • Sıcak çarpması: Güneş çarpması olarak da bilinen bu sorun, vücudun çekirdek sıcaklığının çok fazla ısıya veya güneşe maruz kalmaya bağlı olarak yükselebileceği bir durumdur.
  • Cilt kanseri: Çok fazla UV ışığı, cilt kanserlerinin başlıca nedenidir.

Ek Bilgiler 

Düzenli olarak güneşlenmek yeterli miktarda D vitamini almanın en doğal yoludur.

Sağlıklı kan seviyelerini korumak için haftada birkaç kez, 10–30 dakika boyunca, öğlen güneş ışığını almayı hedefleyin. Koyu tenli insanların bundan biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Maruz kalma süreniz, cildinizin güneş ışığına ne kadar hassas olduğuna bağlı olmalıdır. Sadece yanmamaya dikkat edin.

Ayrıca kış aylarında D vitamini takviyeleri almak veya daha fazla D vitamini içeren gıdaları tüketmek gerekir.

Bir süre güneşte kalmayı planlıyorsanız güneş yanığının ve cilt kanserinin önlenmesine yardımcı olmak için güneşe çıkmadan 10-30 dakika önce koruyucu kremler uygulayın.

Yorumla