Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir

Yüksek tansiyona ne iyi gelir, tıbbi olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyon, dolaşım sistemi rahatsızlıklarının en yaygın olanıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri kan basıncını, kalbinizden kanı vücudunuzun diğer bölgelerine taşıyan arterlerin duvarlarına doğru iten kuvvet olarak tanımlar.

Normal bir tansiyon ölçümü 120/80 mm Hg’den daha azdır. Kan basıncının gün boyu yükselmesi ve düşmesi normaldir, ancak kan basıncınız uzun süre sürekli yüksek kaldığında, yüksek tansiyonunuz var demektir.

Hipertansiyon, istirahat halindeyken sistolik kan basıncının 130 mm Hg veya daha yüksek, diyastolik kan basıncının ise 80 mm Hg veya daha yüksek olması olarak tanımlanmaktadır .

Türkiye’de 18 yaş üzeri nüfus yaklaşık 48 Milyon kişiden oluşuyor. Araştırmaya göre
bu grubun yaklaşık 18.5 milyonunda hipertansiyon görülüyor.

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya genelinde yüksek tansiyonun tüm ölümlerin yüzde 12,8’inde yani 7.5 milyon ölüme neden olduğu tahmin edilmektedir.

Kan basıncı düzeyinizi normal tutmak önemlidir, çünkü yüksek kan basıncı koroner kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür ve hemorajik inmenin yanı sıra nihayetinde ölüme neden olan iskemik stroktur.

Yüksek tansiyon genellikle hissedebileceğiniz veya fark edebileceğiniz bir şey değildir ve genellikle hiçbir belirti göstermediğinden tanı konulmayabilir. Bu yüzden bu durum “sessiz bir katil” olarak bilinir ve kan basıncınızı düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir.

Yüksek tansiyon tanısı almışsanız, doktorunuz tansiyonunuzu düşürmek için ilaç reçete edebilir.

İlaç almakla birlikte, yüksek tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olabilecek birçok yaşam tarzı ipucu da vardır.

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir – İşte yüksek tansiyonu kontrol etmek için en iyi 10 yol.

1. Ekstra kilo verin

Belinize dikkat ederek ve ekstra kilo vererek, kan basıncınızı normal bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilirsiniz. Aslında, kilo ve kan basıncı birbirine paraleldir.

Ekstra vücut ağırlığı, kalbe ve atardamarlara daha fazla baskı uygulayarak kan basıncınızın yükselmesine neden olur. Aşırı kilolu olmanız da uyurken nefes darlığına neden olur ve bu da kan basıncınızı arttırır.

Spor Hekimliği’nde yayınlanan bir 2004 çalışmasında, hem egzersiz eğitimi hem de kilo vermenin, sol ventrikül (kalbin bir bölmesi) kütlesini ve duvar kalınlığını azalttığı, arter sertliğini azalttığı ve endotel damar fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ayrıca, Cochrane Library’de yayınlanan çeşitli çalışmaların 2016 tarihli bir gözden geçirmesi, kilo verme diyetlerinin kan basıncını ortalama 3.2-4.5 mm Hg azalttığını bildirmiştir.

Kilo vermek için sağlıklı bir egzersiz rutini ve dengeli bir diyet size çok yardımcı olabilir. Kilo vermekte güçlük çekiyorsanız, bir uzmana danışın.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivite – haftanın en az 5 günü, günde 30 dakika – kan basıncınızı düşürmek için harika bir stratejidir.

Egzersiz yaptığınızda, kalp ve solunum hızınız artar, kalbiniz güçlenir ve kalp kanı vücuda daha az çaba harcayarak pompalar. Buda, arterlerinize daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.

2013 yılında Kan Basıncında yayınlanan bir çalışmada, kontrollü aerobik egzersiz eğitiminin, yaşlı erişkinlerde dinlenme kan basıncını azalttığı bulunmuştur.

Mevcut Hipertansiyon Raporlarında yayınlanan bir diğer 2013 araştırması, hipertansiyonun önlenmesinde fiziksel aktivitenin rolünü güçlü bir şekilde desteklemektedir.

Egzersiz yapmak için yeni iseniz, 30 dakikalık yürüme ile başlayın ve yavaş yavaş diğer egzersizleri deneyin. Kan basıncını düşürmek için en iyi egzersiz türlerinden bazıları koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans etmektir. Kuvvet antrenmanı da ayrıca kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Sodyum alımını azaltın

Yüksek tansiyona ne iyi gelir sorusuna verilecek en iyi cevaplardan biriside bu yöntemdir. Diyetinizdeki sodyum veya tuzdaki küçük bir azalma bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Elektrolit ve Kan Basıncında yayınlanan bir 2014 araştırması, günlük alınan tuz alımının azaltılmasının hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve felçten kaynaklanan ölümlerin sayısını azaltabildiğini göstermektedir.

Bununla birlikte, McMaster Üniversitesi tarafından yapılan bir 2016 çalışması, popüler düşüncenin aksine, düşük tuzlu diyetlerin herkes için yararlı olmayabileceğini ve aslında ortalama tuz tüketimine kıyasla kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini artırabildiğini buldu.

Yine de uzmanlar, yüksek tuz tüketimine sahip hipertansiyonu olan kişilerin diyetlerinde sodyumun azaltılmasıyla faydalı olacağını ileri sürmektedirler.

Genel bir kural olarak, sodyum alımınızı günde 2.300 miligramdan (mg) az olacak şekilde sınırlayın. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

  • Yiyecek ve içeceklerle ilgili beslenme etiketlerini okuyun, böylece bilinçli seçimler yapabilirsiniz.
  • Sık satın aldığınız öğelerin düşük sodyum içeren alternatiflerini seçin.
  • Daha az işlenmiş yiyecekler yiyin.
  • Yemeğinize lezzet katmak için tuz yerine ot veya baharat kullanın.

4. Derin Solunum Egzersizleri Yapın

Derin nefes alma, kan basıncınızın seviyesini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu popüler gevşeme tekniği, yüksek tansiyonun nedenlerinden biri olan stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olur.

Hipertansiyonda yayınlanan 2005 tarihli bir çalışma, yavaş solunumun kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.

Derin nefes pratiğini aşağıdaki gibi yapabilirsiniz:

  1. Düz bir şekilde rahatça oturun.
  2. Ellerinizi göğsünüze ve göğüs kafesinin altına yerleştirin.
  3. Şimdi, burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin, böylece midenizin hareket ettiğini hissedersiniz.
  4. Sonra, karın kaslarınızı sıkın, derin nefes alıp tutun ve 5’e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  5. Solunumunuzu düzenli ve yavaş tutarak bunu 10 kez tekrarlayın.
  6. 10 dakikada, 2 ya da 3 kez derin nefes alın.

Yatarken derin nefes almayı da deneyebilirsiniz.

5. Yüksek tansiyona ne iyi gelir – Sigarayı Bırakın

Sigara içmek sağlığınız için iyi değildir. Sigarayı bırakmak için henüz bir neden bulamadıysanız, yüksek tansiyon hastası olmaktan korkabilirsiniz.

İçtiğiniz her sigarayı bitirdikten sonra kan basıncınız artar.

2001 yılında Hipertansiyon’da yayınlanan bir çalışmada, sigara içiminin kan basıncında ani fakat geçici bir artışa ve kalp hızında artışa neden olduğu sonucuna varılmıştır.

Uzun vadede, tütün içindeki zararlı kimyasallar kan damarı duvarlarınıza zarar vererek ve atardamarlarınızı daraltarak kan basıncınızı artırabilir.

Hatta pasif içicilik bile kan basıncınız için kötüdür. İran Pediatri Dergisi’nde yayınlanan bir 2012 araştırması, sigara dumanına maruz kalan ilkokul çocuklarında sistolik ve diyastolik kan basınçlarının, sigara kullanmayanlara göre daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Sigarayı bırakmak isteyip de bırakamayanlar “sigara nasıl bırakılır” başlıklı yazımızı okuyup çok kısa bir sürede sigarayı bırakabilir.

6. Kesinlikle alkolden uzak durun

Yüksek tansiyona ne iyi gelir, alkolden uzak durmak! Kan basıncınızı yönetmek istiyorsanız kesinlikle alkollü içeceklerden uzak durun.

Alkol sağlığınız için son derece kötüdür. Ayrıca alkol tüketimi, tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.

Klinik ve Deneysel Farmakoloji ve Fizyoloji’de yayınlanan 2006 tarihli bir çalışma, düzenli alkol tüketiminin kan basıncını yükselttiğini, küresel hipertansif hastalık riskinin yüzde 16 olduğunu tahmin etmektedir.

Çalışma ayrıca, kan basıncının her 10 gram alkol için yaklaşık 1 mm Hg arttığını belirtmektedir.

7. Stresi Azaltın

Kötü beslenme ve aşırı alkol tüketimi gibi, stres de yüksek tansiyon için bilinen bir risk faktörüdür. Stres sırasında vücut sürekli dövüş ya da uçuş modundadır. Bu, daha hızlı bir kalp atım hızına ve daralmış kan damarlarına neden olabilir ve bu da yüksek kan basıncına neden olabilir.

Ek olarak, insanlar stres altındayken kan basıncını olumsuz yönde etkileyebilecek şekilde alkol almaları veya sağlıksız yiyecekler tüketmeleri daha olasıdır.

WMJ’de yayınlanan 1998 tarihli bir çalışma, stresin doğrudan hipertansiyona neden olmamasına rağmen, sonuçta hipertansiyona yol açabilecek tekrarlayan kan basıncı yükselmelerine yol açabileceğini bildirmektedir.

Daha sonra, Dolaşımda yayınlanan bir 2004 araştırması, psikolojik strese karşı büyük bir kan basıncı tepkisi gösteren genç yetişkinlerin, orta yaşama yaklaştıkça hipertansiyon riski altında olabileceğini ortaya koymuştur.

Kan basıncınızı normal aralıkta tutmak için stres seviyenizi kontrol etmek çok önemlidir. Stresinizi ve gevşetici indükleyicilerinizi tanıyarak stresinizi yönetebilirsiniz.

Derin nefes alıp vermek, yürüyüş yapmak, biriyle konuşmak, bir komedi izlemek ve rahatlatıcı müzik dinlemeniz stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

8. DASH diyetini takip edin

Yüksek tansiyona ne iyi gelir bilyormusunuz, yaptığınız diyet! DASH diyeti kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bu diyette, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri vardır.

Hipertansiyonda yayınlanan bir 2001 çalışması DASH diyetinin 1. aşamada izole sistolik hipertansiyonda etkili bir birinci basamak tedavi olduğunu göstermektedir.

Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüleri hipertansiyondan muzdarip insanlar için DASH diyetini önermektedir.

Yemek alışkanlıklarını aniden değiştirmek kolay olmasa da, çaba göstermeye devam edin ve böyle yaparak çok kısa bir sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

9. Potasyum ve Magnezyum bakımından zengin gıdalarla beslenin

Diyetinizde yeterli miktarda potasyum ve magnezyum eklemek, kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Mineral potasyum vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve kan damarlarınızdaki basıncı azaltır.

Journal of Human Hypertension dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir çalışmada, nispeten düşük sodyum diyetinin üzerine potasyum alımının artmasının kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirmektedir.

Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, domatesler, patatesler, tatlı patatesler, kavunlar, muzlar, avokadolar, portakallar, kayısılar, süt, yoğurt, ton balığı, somon, kabuklu yemişler, çekirdekler ve fasülyeler vardır.

Magnezyum, kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Magnezyumda bakımından düşük bir diyet, yüksek tansiyona yol açabilir.

Hipertansiyonda yayınlanan bir 1999 çalışması, magnezyum eksikliğinin kan basıncındaki bir yükselmeye bağlı olduğunu bildirmektedir.

Magnezyum bakımından zengin besinler arasında badem, avokado, muz, fasülye, kabak çekirdeği, soya sütü, kaju, patates (kabuklu), yoğurt, karaçam pekmezi, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

10. Sarımsak yiyin

Yüksek tansiyona ne iyi gelir diye arayanlar sarımsağın etkilerini biliyor musunuz? Taze sarımsak ve sarımsak özü, kan basıncını düşürmek için kullanılabilir. Sarımsak, kan basıncını, özellikle sistolik kan basıncını düşüren nitrik oksit üretimini uyararak kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olur.

Sarımsak ayrıca kan dolaşımını iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur.

BMC Kardiyovasküler Bozukluklarda yayınlanan bir 2008 çalışması, sarımsak preparatlarının hipertansiyonu olan bireylerde kan basıncını düşürmede etkili olduğunu düşündürmektedir.

Aç karnına günde 2 veya 3 çiğ sarımsak yiyin.

Ek ipuçları

  • Doktorunuz kan basıncınızı düşürmek için ilaç yazdıysa, bunu zamanında ve reçete edilen dozda alın.
  • Tansiyonunuzu dengelemek için doğru miktarda uyumak önemlidir . Günlük 7 ila 8 saat uyku uyumayı hedefleyin.
  • Uyku apnesi veya horlamadan muzdaripseniz, tedavi yollarına başvurun. Çünkü bu rahatsızlıklar uykunuzu ve dolayısıyla tansiyonunuzu etkileyebilir.
  • Yavaşça nefes alıp verirken günlük 30 dakika hafif bir müzikle dinlenmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
  • Ek koenzim Q10 kullanmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek almadan önce doktorunuza danışın.
  • Balık, yumurta, fasulye, fındık, nohut ve peynir gibi yüksek proteinli sağlıklı yiyecekler yiyin.

Yüksek tansiyona ne iyi gelir başlıklı yazımızla ilgili aklınıza takılan tüm soruları aşağıdaki yorum formu aracılığı ile bizlere ulaştırabilirsiniz.

Yorumla